המלצות לתזונה בריאה ומאוזנת בימי הקורונה

28 מרץ 2020, על ידי adi ב פעילות עונתית

תקופה זו מאופיינת באכילה רגשית ובאובדן סדר יום הגורר גם אכילה לא מאוזנת ומשיכה לפחמימות ריקות ומנחמות.

אבל זה לא חייב להיות כך! הנה כמה המלצות שיסייעו לך לשמור על המסגרת ועל משקל תקין, בפרט בתקופה זו:

סדר בארוחות ובזמני אכילה

הדבר החשוב ביותר שעוזר לצמצם משמעותית משיכה לנשנושים ואכילה עודפת היא הקפדה על 3 ארוחות ביום מסודרות, בזמנים קבועים.
ארוחת בוקר טובה בין 8:00-9:00, ארוחת צהרים משביעה בין 13:00-14:00 וארוחת ערב קלה בין 19:00-20:00.

אם ניתן כדאי להוריד כמה שניתן את הנשנושים בין הארוחות ובלילה.
אם בכל זאת זקוקים לנשנוש, בחירה ב2-3 פירות במהלך היום, שקדים ואגוזים טבעיים, גביע יוגורט טבעי, 2 קוביות שוקולד מריר 85%, פרכיות כוסמת עם טחינה או אבוקדו, היא הבחירה המועדפת.

מומלץ להקפיד על צום של לפחות 12 שעות בין ארוחת הערב לארוחת הבוקר, לאפשר למערכת העיכול לנוח.
לבעלי פרופיל שומנים גבוה בדם, אחוזי שומן גבוהים וטרום סוכרת ההמלצה להקפיד אף על צום ממושך יותר ומרווחים גדולים יותר בין ארוחות.


צלחת של פירות חתוכים לצד שקדים ואגוזים – כארוחת ביניים לכל המשפחה

דגש על חלבון + שומן + ירקות בצלחת

סטרס ותחושה של חוסר וודאות, גורמת לרבים מאיתנו להימשך בתקופה זו לפחמימות ריקות ומנחמות.
אומנם לרוב מתלווה אליה גם תחושת הנפיחות, הכבדות וחוסר הנוחות בבטן לאחר ארוחה, בשל שילובי מזונות קשים לעיכול.
הדרך הטובה ביותר לשמור על משקל תקין היא לשים את הדגש בצלחת על מנת חלבון טובה ושומן שנותן לנו תחושת שובע ולהרבות בירקות חיים, לפחות 50% מהצלחת.
פחמימות מלאות ועדיפות: קינואה, כוסמת ירוקה, גריסים, אורז אדום/שחור, לחם שיפון רוסי 100% או קטניות כמו עדשים, שעועיות.

דוגמאות לארוחות:

  • חביתת עין עם קייל + גבינת לאבנה עזים עם שמן זית וזעתר + סלט ירקות גדול בדגש על ירקות סיביים (עלים ירוקים, נבטים, צנוניות, סלרי) + פרוסת לחם שיפון רוסי 100%
  • פילה דג סלמון + שעועית ירוקה + סלט טאבולה עם קינואה
  • מוקפץ רצועות אנטריקוט או טופו עם עלי בק צ'וי, פטריות שיטאקי, גזר, כוסברה וכרוב בליווי חלב קוקוס ומעט אטריות סובה 100%
  • מרק מינסטרונה ירקות אביב עם גריסי פנינה ועדשים חומות – קל לעיכול, דל בקלוריות וסוגר את התיאבון


אוכלים עם צלחת במקום כריך על הדרך

אוכל קל לעיכול

האביב כבר כאן וזה הזמן לשים בצד את התבשילים הארוכים ולהכניס לתפריט היומי שלכם אוכל מהיר וקל לעיכול, כדוגמת: שייקים, ירקות מוקפצים, סלטי ירקות ומרקי אביב.
אני ממליצה לפתוח את הבוקר עם שייק ירוק מחזק, בצהרים להקפיד על סלט ירקות גדול עם מנת חלבון ושומן ובערב כשמערכת העיכול חלשה יותר,
מומלץ לבחור בארוחה חמה וקלה של: ירקות מוקפצים עם אטריות או טופו / חביתת עדשים / לביבות ירק / דוסה (קרפ מאורז ועדשים) עם אבוקדו, חסה ונבטים וכדומה


מרק ירקות אביבי ומחזק עם אטריות – הבחירה המועדפת עלי לארוחת ערב קלה

אשמח לתמוך בך בתקופה זו בליווי אונליין. לפרטים נוספים צרו עימנו קשר