דגשים תזונתיים לחזרה לשגרה

03 ספט 2019, על ידי adi ב Uncategorized

ארוחת הבוקר

בחנו עם עצמכם איזו ארוחת בוקר היא האידיאלית עבורכם, כזו המעניקה לכם אנרגיה זמינה עד ארוחת צהרים, ללא צורך בנשנושי ביניים.
כריך קטן מפרוסות לחם דחוסות משיפון מלא ממחמצת עם ממרח חלבוני לצד ירקות, מספקים יותר ועדיפים על פני בחירה בחטיף אנרגיה או עוגיות מהמטבחון שפחות מודעים לכמות ופותחים את התיאבון לעוד, בהשפעת הסוכר הממכרת. דייסת שיבולת שועל חמה היא אופציה מצוינת אף היא (כל עוד לא מגזימים עם ההמתקה), יחד עם פרוסות בננה, קינמון ואגוזי מלך.
זכרו שחשוב לגוון כדי לייצר שפע תזונתי ולמנוע מצב של חוסרים, לכן מומלץ לפחות 1-2 פעמים בשבוע לגוון בארוחת בוקר מנקה הכוללת פירות וירקות בלבד או שייק ירוק

פרוסת לחם שיפון מלא ממחמצת עם גבינת ריקוטה וריבת אוכמניות ללא סוכר, מזינה ומשביעה יותר מעוגיה לצד הקפה

ארוחת צהרים

לאלו המקפידים להזמין סלט, מומלץ לדאוג לתוספות עשירות בחלבון וברזל, כמו: עדשים שחורות, קינואה, שעועית ירוקה, סלק, ולשלב עם מרק ירקות ועדשים או מנת חלבון מהחי. למתפתים לאכול את 'לחם הדגנים' המכיל קמח לבן, כדאי לבחור בבורגול הנטחן מגרעין החיטה בשלמותה ולבקש שמן זית ולימון במקום הרטבים המוכנים המכילים סוכר.

לאוכלים בחדר אוכל / בבופה כדאי לבחור בסדר האכילה הבא: מרק ירקות להרגעת הרעב (כל עוד מדובר במרק עשיר ללא אבקות מרק) + סלט ירקות חי עשיר בסיבים לא מסיסים התורמים לתחושת השובע עם שומן בריא כדוגמת שמן זית או טחינה, לאחר מכן את מנת החלבון בארוחה מהחי או מהצומח ולהשאיר את הפחמימה לסוף. במידה ומדובר בפחמימה פשוטה כדאי מראש לשים מחצית מהכמות שאתם רגילים לשים בצלחת.

ארוחת שווארמה מאוזנת בצלחת

לפני היציאה הביתה כדאי להקפיד לאכול ארוחה קלה כדי לא להגיע הביתה מורעבים, מה שיכול לגרום לתחושת עצבנות וחוסר סבלנות. בחירה טובה יכולה להיות יוגורט טבעי עם פרי וכמה שקדים ואגוזים, או חצי מהכריך שהשארנו מהבוקר או שאריות מארוחת צהרים.
ביום ארוך במשרד כדאי להשאיר לכם את המנה הראשונה מארוחת הצהרים, כדוגמת מרק או לאכול פרוסה עם טחינה / אבוקדו במקום למצוא את עצמכם מנשנשים מקופסת העוגיות והחטיפים.
לאלו שצריכים את המתוק לצד הקפה או התה ולא מסתפקים בשוקולד מריר 85% או תמר, יכולים לבחור מדי פעם במתוקים תוצרת בית מרכיבים טובים.   

ארוחת ערב

ארוחת ערב צריכה למעשה להיות ארוחה קלה. רצוי להקפיד על מנת חלבון עם ירקות, בדגש על עלים ירוקים, כדוגמת: חביתת ירק או מקמח עדשים, פילה דג במחבת עם בק צ'וי מוקפץ וברוקולי, טונה או סרדינים בשמן זית עם קרקר שיפון Wasa, בטטה בתנור עם טחינה, מרק עוף או מרק עדשים וכדומה

לאוהבי נשנושי הלילה מול הסדרות, אני אישית ממליצה למטופלי להשאיר את הסדרות לסוף שבוע, כדי להתפתות פחות לנשנושים וגם להקפיד על שינה איכותית של לפחות 7 ורצוי אף 8 שעות בלילה!
כל נשנוש הוא אוכל והעדיפות היא להיות בצום של לפחות 12 שעות (מ20:00 עד 8-9 בבוקר למחרת למשל) ולאפשר למערכת העיכול לנוח ולניקוי רעלים המתרחש בעיקר בלילה.
נשנושים עדיפים: פרכיות עם קוטג', אדממה, מגש ירקות קרנצ'ים כמו גזר, קולרבי, קרטיב ביתי או פופקורן ביתי מדי פעם.

*שימו לב שמדובר בהמלצות כלליות שאינן מהוות תחליף ליעוץ, הכוונה ולתפריט מותאם אישית.

לחפצים בליווי ובמסגרת תומכת – פנו אלי בנוגע לפתיחת קבוצת בריאות ודיאטה במקום העבודה שלכם