אתגר חוזרים לשגרה בריאה- לעובדי דקסל

השבוע הזה שמים את הבריאות שלנו במרכז.
ברוכים הבאים לאתגר השני שלכם!

בתקופה של אחרי החגים ועם בוא הסתיו, זו הזדמנות נפלאה להבריא את המזווה הביתי, לשפר את התזונה של כל בני הבית, לגוון במתכונים, לקבל כלים לאכילה בריאה יותר בבית ולהיחשף למגוון מזונות וחומרי גלם בריאים וטעימים, בדרך מהנה, חווייתית וישימה.

לצורך כך, בנינו תחרות חווייתית ומניעה, שתיתן מענה לצרכים אלו, תוך הנחיה וליווי צמוד של יועצת הבריאות והתזונה, עדי סוקול קצירי

תיהנו מהאתגר ואל תשכחו לשתף בקבוצה!

אתגר 2 - ארוחת ערב יצירתית ובריאה

המשימה שלכם להיום: שתפו בצילום / סרטון / מתכון של ארוחת ערב משפחתית אהובה ובריאה ו/או בלוח תכנון הארוחות השבועי שלכם.

האתגרים בגיוון ארוחת הערב

עוד פעם חביתה וסלט, "פיצה פיתה" או טוסט לארוחת ערב? הגיע הזמן להשתדרג!

רובינו מתקשים לגוון את ארוחת הערב. הדבר נובע לרוב מכמה סיבות עיקריות:

עייפות של סוף היום מאלצת אותנו להתפשר על פתרונות קלים ומוכרים.
חוסר בתכנון מקדים גורם לכך שנתקשה להכין מתכון חדש כשאין לנו את חומרי הגלם זמינים בבית.
האמרה המגבילה שמגשימה את עצמה: "הילד שלי בחיים לא יאכל את זה", מונעת מאיתנו לנסות לגוון ולהתנסות במתכונים חדשים, "העיקר שהילד יאכל".
סידורים, חוגים של הילדים או פעילויות מחוץ לבית אחה"צ, ללא צידה והיערכות מראש מהבית, מאלצת אותנו להסתפק במזון מהיר ונגיש עתיר בפחמימות פשוטות ממסעדת Fast food קרובה.

תכנון ארוחות שבועי- הדרך ליצירת גיוון והעשרת התפריט

"אמא, מה יש לאכול?"- המשפט הזה היה מופנה אלי לפחות שלוש פעמים ביום. יום אחד החלטתי לבנות בשיתוף עם ילדי, תכנית ארוחות לשבוע הקרוב. במשך מספר שנים מאז, יום לפני הקניה השבועית בסופר, אני בונה תכנית כזו, בשיתוף ילדיי, שמה אותה על המקרר, ולפיה אני גוזרת את רשימת הקניות. התכנון המקדים מאפשר:

שיתוף הילדים והסכמה משותפת מה הם יאכלו במהלך השבוע – כך מתאפשר לילדים להיות שותפים אמיתיים בתהליך התכנון ובנוסף, אני זוכה בשיתוף הפעולה המלא שלהם. ילדים זקוקים לשגרה וודאות! התכנון עוזר לייצר זאת עבורם. התכנון המקדים עוזר לכל הבית לאכול יותר בריא ולפעול יחד במאמץ משותף לקיים את התכנית. בתכנית ניתן להכניס חלוקת ולקיחת אחריות– מי עורך היום את השולחן, מי חותך סלט ומי מכניס כלים למדיח
דרך התכנון הילדים לומדים על תזונה בריאה ועל מקורות מגוונים לחלבונים מהחי ומהצומח, פחמימות מורכבות, ירקות ושומנים בריאים.
התכנון מאפשר חיסכון בקניות וצמצום זריקת אוכל מיותרת, בכך שקונים רק את מה שמתכננים לאכול באותו שבוע.
תכנון מקדים מאפשר להיערך מראש לימים בהם נהיה מחוץ לבית ולעשות הכנות מקדימות.
אחד ההרגלים שאימצנו וילדיי מצפים לו מדי שבוע הוא "ארוחה מסביב לעולם", ארוחה ערב אחת מיוחדת ממטבח אחר. והמצרכים המיוחדים הנחוצים עבור ארוחה זו נכנסים אף הם לרשימת הקניות.
מקום לגמישות– כשיש מסגרת ברורה אפשר ואף רצוי מדי פעם לפרוץ את הגבולות, ולעשות בה שינויים.

רעיונות לדוגמא לארוחות ולבניית תכנית שבועית להעשרה וגיוון ארוחות המותאמות לילדים

דגשים בבניית תכנית שבועית

הגיוון התזונתי מאפשר לנו עושר תזונתי, בכך שאנחנו מספקים את כל המיקרונוטריאנטים שהגוף זקוק להם. הגיוון מסייע גם למניעת רגישויות או אלרגיות למזונות שהגוף נחשף אליהם בתדירות גבוהה. לכן חשוב להקפיד על העקרונות הבאים:
1- מדי יומיים מגוונים את מנת החלבון. בחזה עוף למשל אין ברזל, ולכן חשוב באותה ארוחה להוסיף סלק, עדשים שחורות או שעועית ירוקה למשל. חשוב לדאוג שיהיו גם לאורך השבוע חלבונים מהצומח (קטניות כמו טופו, עדשים, שעועית, חומוס ועוד) שעשירים בסידן ובברזל.
2- מדי יומיים מגוונים את הפחמימה. שימו לב שאתם לא אוכלים כל השבוע רק אורז או עיבודים של גרעין החיטה, אלא מגוונים עם פחמימות מזינות נוספות או ירקות שורש.
3- חשוב להקפיד על תוספת של ירק מבושל / מאודה / אפוי מדי יום, בנוסף לירקות חיים.
4- בנו תכנית שהיא ריאלית ושתוכלו ליישמה. אם מדובר בשבוע עמוס, רכזו את עיקר הבישולים בסוף השבוע והקפיאו חלק מהכמות, כמו קציצות למשל, שיהיו לכם זמינות להמשך השבוע. כדאי באמצע שבוע להוסיף עוד שעה במטבח, כדי לא ליפול בחלק השני של השבוע בלי אוכל מבושל.

רעיונות לארוחות ערב מהירות וקלות להכנה

החביתה היומית – אפשר לשדרג את החביתה כך שתכיל יותר ירקות וסיבים תזונתיים שיהפכו אותה לארוחה מלאה:
פריטטה עם ירקות כמו זוקיני מגורר, כרובית טחונה, גרעיני תירס, 2 כפות קווקר ומעט חלב
שקשוקה בתוספת של חומוסים מבושלים, עלי כייבי תרד, קוביות זוקיני
מקושקשת טופו– לא רק לטבעונים. מכילה 25 גרם חלבון לאדם, ומאוד טעימה
חביתה טבעונית מקמח עדשים או קמח חומוס- לא רק לטבעונים. מכילה 18 גרם חלבון, מזינה ומשביעה מאוד.

מוקפצי אטריות וירקות– מוקפצים מתאימים מאוד למזג האוויר הישראלי החמים. אפשר לגוון עם הירקות שיש לכם בבית: פרחי ברוקולי או כרובית, אפונה, גזר, פטריות, כרוב, רצועות פלפל וכד'. אפשר להשיג במחלקה ללא גלוטן אטריות נהדרות מחלבון של קטניות כמו אפונה, שעועית, סויה, שעשירות בחלבון ובסיבים תזונתיים. או לבחור באטריות מאורז מלא, סובה או אטריות שעועית, למשל. למנת חלבון אפשר לגוון עם קוביות טופו, חזה עוף, סינטה או דג. החיסרון במטבח האסייתי הוא הרטבים המתוקים, ולכן כדאי להכין לעצמכם רוטב טריאקי ביתי או רוטב צ'ילי מתוק, שישדרג כל מוקפץ.
פסטה– מי לא אוהב פסטה? גם מנת ספגטי ברוטב עגבניות קלאסי אפשר לשדרג! היתרון בפסטה או אטריות אחרות שהן מכילות רק רכיב אחד, ולכן מהוות תחליף טוב ללחם (המכיל רשימה גדולה של רכיבים). בפרט אם כבר אכלנו לחם בבוקר. פסטה מחיטה מלאה לרוב תתקבל בברכה ע"י ילדים (רק הקפידו לבשלה 2 דקות יותר ממה שרשום בהוראות). בשילוב עם רוטב עגבניות בהכנה ביתית, אותו אני דואגת להעשיר בעגבניות טריות, בצל, שום, אורגנו טרי, בזיליקום וזוקיני. מבשלים 10 דק' וטוחנים בממחה ידני. כמובן שניתן להכין רטבים אחרים כמו פסטו, רוזה (פשוט מוסיפים שמנת לבישול לרוטב העגבניות) וכד'.
דפי אורז– אפשר להכין מהם גרסאות בריאות למתכונים אהובים על ילדים כמו: "מלאווח" עם גבינה צהובה, רסק עגבניות וביצה , "בורקס" בשילוב גבינות מלוחות או פשוט "ספרינג רול" במילוי גפרורי ירקות או ירקות מוקפצים ומטבל אסייתי.
סושי– מאוד קל להכין סושי ביתי עם דג טרי כמו סלמון שיש בכל סופר, טופו, מלפפון, גזר ואבוקדו וכמובן אצות נורי שניתן להשיג במחלקה האסייתית בסופר. ניתן להשתמש באורז מלא עגול שנדבק בקלות לאצה. את מה שנשאר הילדים שלי לוקחים ביום למחרת לבי"ס או ליום מחוץ לבית.
קציצות ירק– קל להכין פלאפל תוצרת בית או קציצות עדשים או מאש וירקות אפויים בתנור. מעבד המזון עושה את כל העבודה. בליווי פיתות ביס מקמח מלא, מטבל טחינה וסלט, ויש לכם יופי של ארוחה.

סיפורה של שעועית

אחת השיטות שאני מלמדת אנשים עסוקים שחפצים בקיצורי דרך במטבח היא שיטת Mix & Match.
בשיטה זו מבשלים חומר גלם אחד עיקרי בבישול בסיסי, ללא תבלון, ועושים ממנו שילובים למשך כמה ימים. שהרי לאכול את אותו אוכל לאורך כל השבוע זה משעמם ונמאס במהרה. אני רוצה להמחיש לכם את השיטה לדוגמא על שעועית שחורה ואדומה:
שעועית שחורה ואדומה עשירות בחלבון איכותי (9 גרם חלבון ל100 גרם שעועית מבושלת), בסיבים תזונתיים המקנים תחושת שובע לאורך זמן, בברזל, באשלגן ובסידן.

בסוף השבוע אני נוהגת להשרות כל שבוע קטנית אחרת. אני משרה אותה במים למשך לילה, ולמחרת מסננת ממי ההשריה ומבשלת אותה בסיר עם מים עד כיסוי, תפוח אדמה חצוי, עגבניה חצויה, 2 שיני שום ,ענף עשב תבלין ואצת קומבו (המסייעת לריכוך הקטנית). בתום כשעה של בישול כשהקטנית מבושלת, אני שומרת את מי הבישול (מים עשירים בברזל ומעשירים כל תבשיל). ומהקטנית אני יכולה לעשות שילובים למשך כמה ימים:

להוסיף אותה לרוטב עגבניות ולהגיש כתבשיל לצד אורז מלא או בשמטי
להוסיף למרק ירקות
לטחון לממרח עם בצל מטוגן, שום ופלפל צ'ילי ולהגיש לצד טורטיה או קרקר זרעים
להכין איתה סלט קיצי נהדר יחד עם גרעיני תירס, בצל ירוק, כוסברה או פטרוזיליה, ופלפל אדום קצוץ
להוסיף אותה לשקשוקה או לחביתה יחד עם קייל, קוביות עגבניה, זוקיני, בצל ושום
להכין ממנה צ'ילי קון קרנה או בגרסה הצמחונית עם טופו מגורר
להגיש אותה כמו שהיא עם שמן זית כנשנוש בריא (ככה הבת שלי אוהבת לאכול)
מה שנשאר אני מקפיאה כך שתמיד יהיה לי זמין במקפיא