אתגר בריאות - מדטרוניק
בשבוע הזה שמים את הבריאות שלנו במרכז.
יום רביעי בריא!
עם בוא האביב, זו הזדמנות נפלאה להבריא את המזווה הביתי, לשפר את התזונה של כל בני הבית, לגוון במתכונים, לקבל כלים לאכילה בריאה יותר בבית ולהיחשף למגוון מזונות וחומרי גלם בריאים וטעימים, בדרך מהנה, חווייתית וישימה.
לצורך כך, בנינו תחרות חווייתית ומניעה, שתיתן מענה לצרכים אלו, תוך הנחיה וליווי צמוד של יועצת הבריאות והתזונה, עדי סוקול קצירי
תיהנו מהאתגר ואל תשכחו לשתף בקבוצה!
אתגר 4- אתגר הכריך הבריא
המשימה שלכם להיום: צלמו את קופסת האוכל של הילד או הכריך המשודרג שלכם לפי העקרונות שנלמד היום. שתפו במתכון לממרח בריא או לחם / לחמניות תוצרת בית.
עקרונות לבחירת לחם בריא הביתה
האם גם אתם מתקשים לגוון ולהיות יצירתיים עם קופסאות האוכל?
האם אתם מוצאים הרבה פעמים את הקופסא חוזרת שלמה עם תכולתה?
בקניה השבועית בסופר אני מרבה לראות אנשים עומדים מול מדפי הלחמים ומתקשים לבחור בלחם / לחמניה / פיתה שהיא גם בריאה אבל גם תעבור את מבחן החיך והנראות של הילדים. אני תמיד אומרת שהמצע ללחם חשוב אפילו יותר מהממרח, שכן ילדינו צורכים לפחות 2 עד 4 פרוסות לחם מדי יום, לכן חשוב מאוד שנשדרג את האיכות של הלחם שאנחנו צורכים.
על מה חשוב להסתכל בבואנו לקנות לחם?
האמת נמצאת ברשימת הרכיבים– לא להתייחס להצהרות בחזית האריזה אלא להסתכל תמיד ברשימת הרכיבים. זה כלל שנכון בכל מוצר מעובד המכיל יותר מרכיב אחד.
כלל 4 הרכיבים– לחם איכותי אמור להכיל 4 רכיבים בלבד- קמח מלא, מחמצת שאור/שמרים, מלח ומים. רוב הלחמים בסופר מכילים 10 רכיבים ואף יותר- חומרים משמרים, מייצבים, מתפיחים, שמן צמחי, סוכר, גם כשכתוב שזה לחם מלא, לכן תמיד חשוב להסתכל מה עוד מכיל הלחם.
100% קמח מלא- חיטה / שיפון / כוסמין חשוב שיהיה כתוב- "נטחן מגרעין החיטה בשלמותו". אם כתוב "קמח מלא ובסוגריים (עמילן, סובין, נבט)- הכוונה לחלקים השונים של גרעין החיטה שהורכבו מחדש, וזה פחות טוב.
מחמצת שאור או שמרים– יש עדיפות ללחמי מחמצת שכן מדובר בתהליך איטי של התפחת הלחם בו נוצרים חיידקים ידידותיים למערכת העיכול שאוכלים את הסוכר הנמצא בקמח. החיידקים ניזונים מהסוכר, לכן לחם מחמצת יקפיץ לנו פחות את רמות הסוכר בדם ויהיה בריא יותר.
ללא חומרים משמרים– גם המאפיות הגדולות יצאו עם ליין אחד של לחמים שהם E-free"". למשל: ברמן E-free או דגנית עין בר המותג הירוק ומצויים בסופר. לחמי טאוברד הם מצוינים ואהובים על ילדים (להשיג בחנויות טבע) וכוללים גם ליין של לחמניות ופיתות איכותיות.
משקל הלחם– לחם מלא ואיכותי הוא לחם שיש לו משקל כשמרימים אותו. לחם אוורירי וספוגי שניתן למעוך אותו הוא לחם המכיל גם קמחים לבנים ופחות מומלץ. העדפה של ילדינו היא ללחם רך ואווירי ולכן חשוב שיהיה בבית לפחות שני סוגי לחמים- לחם שילדינו אוהבים שהוא גם עונה על הקריטריונים שציינתי ולחם דחוס יותר שמתאים לנו. דוגמא ללחם שאינו מקפיץ את רמות הסוכר בדם כמו לחם מלא סטנדרטי – לחם פומפרניקל או לחם רוסי ממחמצת משיפון מלא.
הילד מעדיף לחם לבן? נסו את הדבר הבא:
היכנסו למאפיה איכותית שמאפשרת טעימות של לחמים (כמו ארטיזן למשל), ותנו לילד לטעום בין 4-5 סוגי לחמים שאתם בחרתם עבורו שמכילים 70% קמח מלא ומעלה (רוב לחמי המאפיה, גם המלאים שבהם יכילו רק 60% קמח מלא ו40% קמח לבן). בצורה הזו הילד ירגיש שיש בידו את זכות הבחירה ושאתם לא כופים או בוחרים עבורו, למרות שאתם קובעים את גבולות הגזרה. כך כולם יוצאים מרוצים
הילד מעדיף פיתה או לחמניה?
קנו את הפיתות ביס מחיטה מלאה או כוסמין מלא
לחמניות- חפשו את הלחמניות של ד"ר מרק או טאוברד. אפשר למצוא במחלקה האורגנית שבתוך הסופר). או אפו בעצמכם והקפיאו. הכי טוב!
צאו מהקופסא
הילד שלכם נוהג להחזיר את קופסת האוכל בשלמותו? זה הזמן לגוון!
כולנו זקוקים לגיוון ומשתעממים לאכול מדי יום את אותו הדבר.
ישנם ילדים שפחות אוהבים או שנמאס להם הפורמט הרגיל של כריך עם ירק לבי"ס.
הנה כמה רעיונות לקופסת אוכל פחות סטנדרטית במינימום זמן הכנה:
- למנת חלבון – ביצה קשה, "קוטג' בקטנה", גביע יוגורט, גבינה מגולגלת, סלט טונה (ותרו על המיונז), רצועות פסטרמה תוצרת בית, קוביות גבינת פטה עזים, חומוסים.
- למנת הפחמימה המלאה – טורטיה מקמח כוסמין מלא (רצוי ללא חומרים משמרים- נמצא בפריזר בחנות טבע), משולשי פיתה מלאה עם שמ"ז וזעתר, פסטה מסולסלת מחיטה מלאה, סלק חתוך לקוביות, נשנושי גזר או פשוט סושי או פיצה שנשארה מאתמול.
- למנת הירקות – סלט ירקות, עגבניות שרי, פלפל שושקה (נסו במילוי של גבינה לבנה), מלפפונים קטנים, נבטי חמניה וכד'
- למנת השומן – חצי אבוקדו (רצוי לשים מעט מיץ לימון כדי למנוע השחרה), אגוזים או שקדים (אם אין רגישויות בכיתה) או גבינה שמנה, זיתים עם חור.
- למנת הפרי– מנגו "קיפוד", תותים או ענבים בעונה, משולשי אבטיח או מלון, דובדבנים וכד'
- צורת הגשה– לעיתים כל מה שצריך לעשות זה לשנות מעט את צורת החיתוך של הירקות או ההגשה, לדוגמא: לגלגל את הגבינה בצד במקום לשים בכריך, לחתוך סלט ולשים בפנים טונה או גבינת פטה, להגיש קוטג' או יוגורט בגביע קטן, לחתוך טוסטוני פיתה למשולשים, לשנות מדי פעם את המצע- לא רק פיתה או לחמניה אלא לעיתים טורטיה, בייגל וכד'.
- מסר חיובי– מדי פעם אני נוהגת להפתיע את ילדי ולשים בקופסת האוכל שלהם פתקית עם ציור כמו לב או משפט חיובי. לעיתים אני שמה חידות מתגרדות, מפית מיוחדת או משהו קטן לתשומת לב. ואז הסיכוי שהילד לא יאכל, קטן משמעותית.
רעיונות לממרחים בריאים
ההמלצה היא לגוון מדי יום בין הממרחים ואופן ההגשה, כך שהילד לא ישתעמם עם הזמן, וגם כדי לקבל שפע תזונתי. חשוב שהממרח יכיל מקור לחלבון איכותי ושומן בריא. דוגמאות לממרחים:
- טחינה – כדאי לקנות טחינה מלאה המכילה פי 5 יותר סידן מטחינה משומשום טהור. ולדלל עם מים וקצת לימון, במקום לקנות סלט טחינה מוכן.
- חומוס – כדאי לקנות חומוס טרי מחומוסיה ללא חומר משמר, או להכין בעצמכם.
- ביצה קשה או חביתה.
- טונה– על בסיס שמן זית או מים (לא שמן צמחי). השווא בין כמות הנתרן.
- גבינות– מומלץ לקנות גבינות עם אחוזי שומן גבוהים, המכילות פחות לקטוז (סוכר החלב) ולכן טובות יותר לילדים עם רגישות. שימו לב שבגבינות יש יחסית הרבה נתרן. לכן חשוב להסתכל ולעשות השוואה. העדיפו גבינות ללא חומר משמר.
- ממרחי אגוזים טבעיים כדוגמת חמאת בוטנים 100% (שימו לב שאינה מכילה שומנים מוקשים), חמאת שקדים, ממרח אגוזי לוז וכדומה, יכולים לתת מענה נהדר כשבא לנו משהו מתוק.
- ממרחים משודרגים תוצרת בית-
ממרח חלבה– טחנו טחינה מלאה ודבש איכותי בכמות של 1-2 לטובת הטחינה, הוסיפו כף זרעי חמניה ותקבלו ממרח חלבה נהדר.
ממרח "בזוקה"– טחנו טחינה יחד עם סלק מבושל עם קצת מי בישול של הסלק, ג'ינג'ר ולימון ותקבלו ממרח נסיכות מושלם.
ממרח פסטו– יש הרבה ילדים שאוהבים פסטו כממרח או כרוטב לפסטה. צאו מהקופסא.
