אתגר הנשנוש הבריא

אתגר אוכלים בריא לעובדי HP

ברוכים הבאים לאתגר שירענן לכם את הקיץ הקרוב

עם בוא הקיץ וימי החופש הגדול של ילדינו, זו הזדמנות נפלאה להבריא את המזווה הביתי,
לשפר ולשדרג את התזונה של כל בני הבית, לגוון במתכונים, לקבל כלים לאכילה בריאה יותר בבית ולהיחשף למגוון מזונות וחומרי גלם בריאים וטעימים, בדרך מהנה, חווייתית וישימה.

במהלך 10 הימים הקרובים אנחנו הולכים לשים פוקוס על חומרי גלם עונתיים נפלאים,
נעשיר את התזונה שלנו ונזין את גופנו במזונות מלאים וטבעיים, נקל על העיכול,
ניגמל מההתמכרויות לאוכל שאינו מיטיב עימנו, והכי חשוב – נעשה את זה יחד,
במסגרת קבוצתית תומכת, ובליווי צמוד של עדי סוקול קצירי

תיהנו מהאתגר ואל תשכחו- אתם הולכים לעשות משהו נפלא עבור גופכם!

אתגר 5- הנשנוש הבריא | מגירת החטיפים

המשימה שלכם להיום: שתפו בנשנוש הבריא האהוב עליכם או נתחו את מגירת החטיפים לפי הקרטריונים הבאים:

'תחקיר' מגירת החטיפים הביתית - השוואה בין חטיפים

הכינו טבלה יחד עם הילדים וציינו לגבי כל אחת מהחטיפים שיש לכם בבית (החטיפים המלוחים, המתוקים ודגני בוקר) את הנתונים הבאים:

1-כמות נתרן במ"ג (מופיע בטבלת הסימון התזונתי)

2-כמות סוכר בגרמים (מופיע בטבלת הסימון התזונתי)

3-כמות שומן בגרמים וציינו את מקור השומן (מופיע ברשימת הרכיבים). ציינו האם מדובר בחטיף מטוגן או אפוי

4-כמות גרמים של פחמימות ומקורן – ציינו את הפחמימות שיש במוצר וכמה % דגנים מלאים יש במוצר

5-כמות גרמים של חלבון ומקורן

6-כמה רכיבים מכיל המוצר (ספרו את רשימת הרכיבים)

7-מהם 2 הרכיבים הראשונים (אלו הרכיבים הדומיננטיים)

8- ציינו כמה חומרים משמרים, מתחלבים ומייצבים יש במוצר (E)

9-ציינו במידה ואיתרתם חשודים כמו: שומן מוקשה (או מוקשה חלקית), או צבעי מאכל מלאכותיים

10-ציינו את גודל החטיף 

לאחר שסיימתם למלא את הטבלה, סמנו ב-"וי" את המוצר הבריא ביותר מאותה קטגוריה ואת החטיף הכי פחות בריא ב-X ושתפו איתנו בצילום טבלת ההשוואה של המוצרים.

סיפוק הצורך במתוק בצורה מושכלת

רבים מאיתנו אוהבים מתוקים. עוד בינקות ניזונו מחלב אם או פורמולת חלב המכילות סוכרים. כשהיינו ילדים היו נוהגים לפצות אותנו במתוק, אם נסיים הכל מהצלחת או כשחשנו עצובים.
בספרו של יובל נח הררי הוא מספר שכשלקטת היתה פוגשת בעץ תאנה, היא היתה אוכלת ממנו כמה שיותר, כמנגנון הישרדותי (היא לא ידעה מתי תפגוש בפעם הבאה בפירות בשלים ועסיסיים..). מה שמסביר את אותו מנגנון בלתי נשלט כאשר אנחנו פוגשים בעוגת שוקולד שאנחנו אוהבים..
סוכר הוא ממכר ומוביל ל"רכבת הרים", של הפרשת אינסולין שמחדיר את הסוכר לתאים וגורם לנפילות סוכר ולצורך החוזר בסם הממכר. מה שמוביל לאכילת יתר ולצריכת קלוריות ריקות הדלות בערכים תזונתיים.
מדינת ישראל היא בין המדינות המובילות בעולם במחלת הסוכרת ומגפת ההשמנה, גם בקרב ילדים. למחלת סוכרת שלא מטופלת בשינוי תזונתי עמוק, יש נזקים ארוכי טווח. 

אז איך אפשר לספק את הצורך במתוק, בצורה מדודה, בשליטה ומתוך בחירה מושכלת?
ראשית חשוב לזכור שדגנים מלאים, קטניות, פירות, ירקות שורש ומוצרי חלב, מכילים סוכרים טבעיים המתפרקים לאנרגיה זמינה. כך שאנחנו לא באמת זקוקים לסוכר מוסף, לא במעדנים, ולא ברסק עגבניות. כך שכשאנחנו אוכלים תפוח, אנחנו מקבלים מעבר לפרוקטוז, גם שפע של ויטמינים, מינרליים וסיבים תזונתיים. השלם הוא יותר מסכום חלקיו.

למעשה יש לנו מגוון אפשרויות טבעיות לספק את הצורך במתוק, עם פחמימות מורכבות ובריאות, כדוגמת:
• דייסת שיבולת שועל עם קינמון, חלב שיבולת שועל, בננה ומעט מייפל
• יוגורט יווני עם כפית דבש לא מחומם
• מרק ירקות כתומים
• בטטה או תפוח עץ אפוי עם קינמון
• אורז מלא עם תבשיל כתומים בחלב קוקוס וקארי
• שייק ירוק
• סלט סלק וגזר
• לחם שיפון מלא עם ממרח אגוזים או בוטנים טבעי, ללא תוספת סוכר
• תה צ'אי קינמון עם חלב שקדים
• קרטיב טבעי, כדור תמרים, קקאו ואגוזים או חטיף סניקרס תוצרת בית 
• 2 קוביות שוקולד מריר 90% (מכילות 1/2 כפית סוכר מוסף)
• פרי עונתי עם כמה אגוזים או שקדים (השילוב עם אגוזים מסייע להאט את עליית הסוכר בדם)

שתפו אותנו בקבוצה- מהו הנשנוש הבריא והמספק שלכם?

מתכונים מעולים להכנת מתוקים טבעיים תוצרת בית

מאפינס בננה שוקולד / אוכמניות ללא גלוטן (מתכון: השף גיל הררי)

מצרכים יבשים:
2 כוסות קמח שקדים (שקדים טחונים) + 1 כוס קוקוס טחון
חצי כפית אבקת אפייה + חצי כפית סודה לשתייה
1 כפית קינמון + 2 כפות אבקת קקאו טבעית

מצרכים רטובים לטחינה בבלנדר או ממחה ידני:

2 בננות
2 תפוחים חתוכים לרבעים
שליש כוס שמן קוקוס או חמאה מומסת
5 כפות סירופ מייפל
1 כפית תמצית וניל טבעית


  1. מערבבים היטב את המצרכים היבשים בקערה
  2. טוחנים את המרכיבים הרטובים בבלנדר או מעבד מזון ומעבירים לקערה של תערובת היבשים ומערבבים.
  3. מכניסים לתבניות שקעים מסיליקון בערך כף וחצי מהבלילה. אופים בחום של 180 מעלות למשך כ 25 דקות. מוציאים, המאפינס מתקשים בחוץ. יש לחכות 20 דקות לפני שמוציאים מהתבנית.

עוגיות שיבולת שועל

180 גרם קווקר דק (1 ו3/4 כוסות)
100 גרם (2/3 כוס) קמח כוסמין מלא (לגרסה ללא גלוטן החליפו לקמח שקדים או קמח קוקוס)
3/4 כוס אגוזי מלך או שקדים טחונים גס
1/3 כוס חמוציות ללא סוכר
1/4 כוס שמן קוקוס או חמאה ממומסת
1/4 כוס חלב שיבולת שועל (או תחליף חלב אחר ללא תוספת סוכר)
4 כפות רסק תפוחים טבעי 
3 כפות סוכר קנים או סוכר חום
כפית סודה לשתייה + כפית קינמון + כפית תמצית וניל איכותית + קמצוץ מלח


1. מחממים תנור לחום 180 מעלות טורבו

2. מערבבים את כל המרכיבים בקערה

3. קורצים כדורים קטנים-בינוניים, מניחים על תבנית עם נייר אפיה ואופים למשך 12 דקות.
הופכים לצד השני ואופים לעוד 6-8 דקות.
מניחים להתקרר בחוץ ושומרים בקופסא אטומה.

חטיף 'סניקרס' 3 שכבות

100 גרם (חפיסה) של שוקולד מריר
1/2 כוס חלב שקדים / חלב סויה / שיבולת שועל
3/4 כוס שקדים טחונים או קמח שקדים
1/2 כוס קוקוס טחון
3/4 כוס חמאת בוטנים טבעית
1 כף אבקת קקאו
1/4 כוס סירופ מייפל טבעי
10 תמרים מגולענים
2 תבניות אינגליש קייק מלבניות מנייר


שלב1- ממיסים את השוקולד עם רבע כוס חלב בשיטת בן מארי (קערה מעל סיר קטן עם מים רותחים) או במיקרו, ומניחים בצד להתקרר
שלב 2- מכינים את שכבת הבסיס:
מערבבים בקערה כוס קוקוס, כוס קמח שקדים, כף אבקת קקאו, 1/4 כוס סירופ מייפל, 1/2 כוס חמאת בוטנים. משטחים עם הידיים את שכבת הבסיס על גבי 2 תבניות אינגליש קייק מלבניות ביחס שווה
שלב3 – טוחנים במעבד מזון 15 תמרים עם 1/4 כוס חלב שקדים ו1/3 כוס חמאת בוטנים
מעבירים לתבנית על גבי שכבת הבסיס ומורחים בעזרת הכף שיכסה את כל שכבת הבסיס
שלב4- מורחים מעל את הקרם שוקולד שהמסנו שהתקרר. מפזרים מעל מעט קוקוס קלוי, מכסים בניילון נצמד ומעבירים למקפיא (צריך לפחות שעתיים קירור) חותכים לפרוסות, מעבירים לקופסא אטומה ושומרים במקפיא

 

חטיף אנרגיה טבעי

10 תמרי מג'הול מגולענים
1/2 כוס אגוזי מלך או שקדים או פקאנים טבעיים
1/2 כוס קווקר דק 
1 כף זרעי צ'יאה
גרידת לימון או תפוז, 1/2 כפית קינמון
*תוספות אפשריות: 1 כף גוג'י בריס, 4 משמש אוזבקי, 1 כף פיסטוק טבעי, 1/3 כוס שבבי קוקוס


1. טוחנים את כל המרכיבים במעבד מזון 
2. מגלגלים לצורת גליל על נייר אפיה, מפזרים מעל שבבי קוקוס או אבקת קקאו טבעית, עוטפים עם הנייר אפיה ונייר נצמד ושומרים בהקפאה למשך לילה. פורסים לטבעות דקות ושומרים בקופסא אטומה במקפיא.

צ'יפס קייל וחומוסים

1 צרור עלי קייל מסולסל
2 כפות שמן זית
1 כף שמרי בירה (לא חובה)
1 כפית שום גבישי
מעט שבבי צ'ילי גרוס
1/2 כוס חומוסים קפואים


1. מחממים תנור על חום 180 מעלות טורבו. בזמן שהתנור מתחמם מבשלים את החומוסים במים כמה דקות עד ריכוך ומסננים. 
2. מפרידים את עלי הקייל מהגבעולים. את הגבעולים זורקים ואת העלים מעבירים לקערה. מתבלים בתבלינים ומעסים היטב בעזרת הידיים. מוסיפים את החומוסים, ומשטחים על תבנית מכוסה בנייר אפיה. אופים כ-10 דק' עד שהקייל נהיה קריספי אבל לא נשרף.

כדורי טראפלס (מתכון: השף גיל הררי)

250 גרם שוקולד מריר 85%
חצי כוס קרם קוקוס
3 כפות חמאת שקדים
שליש כוס מייפל
1 כפית אבקת אספרסו
1 כפית תמצית וניל טבעית
קמצוץ מלח גס
לציפוי: שבבי קוקוס קלויים או קקאו


אופן הכנה:
1. ממיסים את טבעות השוקולד המריר יחד עם קרם הקוקוס בבן מארי (בקערה מעל סיר קטן עם מעט מים רותחים).
מכבים את האש, מוסיפים לקערה את יתר המרכיבים. מערבבים היטב ומעבירים למקרר להתייצבות למשך כשעה.
2. כשהבלילה מתייצבת מוציאים מהמקרר קורצים לכדורים קטנים, מצפים בשבבי קוקוס קלוי או בקקאו ושומרים בקופסא אטומה במקפיא

גלידת שוקו בננה

2 בננות בשלות קפואות חתוכות גס
2 כפות גדושות של אבקת קקאו
1/2  כוס קשיו טבעי (להשרות לפנ למשך 10 דק' בקערה עם מים ולסנן)
2 תמרים מגולענים 
1/2 כוס חלב שקדים /סויה/ אגוזי לוז ללא סוכר


שמים את כל הרכיבים בבלנדר/ מעבד מזון וטוחנים. מניחים בקופסא אטומה ומקפיאים למשך שעתיים לפחות. מוציאים כדור יפה בעזרת כף גלידה.

קערת אסאי / פירות יער

1 בננה קפואה חתוכה גס
1 מצקת קוביות אננס ו/או מנגו קפוא
1 חבילת (100 גרם) אסאי טחון- להשיג בחנות טבע או בגרין של שופרסל) או 1 מצקת מיקס פירות יער
2 תמרים מגולענים
1 כוס חלב שקדים ללא סוכר 
תוספות אפשריות לקערה: קווקר דק, שבבי קוקוס טבעיים, פירות העונה חתוכים, גוג'י בריס וכד' 


טוחנים את כל המרכיבים בבלנדר למרקם חלק. מעבירים ל-2 קערות ומסדרים מעל במקבצים את התוספות הרצויות. 

גלידת אננס מנגו קוקוס

1 מנגו חתוך וקפוא
1 מצקת קוביות אננס קפוא
3 אננס מיובש טבעי חתוך גס
2 תמרים מגולענים 
1/2 כוס קרם קוקוס (ללא סוכר וללא מייצבים)


טוחנים את המרכיבים בבלנדר למרקם חלק ומגישים מייד או מעבירים לקופסא אטומה למקפיא למשך שעתיים לפני אכילה. מכינים כדור גלידה ומגישים עם שבבי קוקוס טבעיים מעל

קרטיב 'סולרו' מנגו

500 מ"ל קרם קוקוס ללא חומרים משמרים וללא סוכר
(חשוב קרם קוקוס, ולא נוזל או מי קוקוס, כי אנחנו רוצים אחוזים גבוהים מהשומן של הקוקוס)

3 מנגו מקולפים וחתוכים – אחד לציפוי, אחד לטחינה ואחד חתוך לקוביות קטנות

2 כפות דבש


  1. טוחנים את הקרם קוקוס יחד עם מנגו ודבש, בבלנדר או בעזרת ממחה ידני.
  2. חותכים מנגו לקוביות קטנות, מוסיפים לבלילה ומערבבים
  3. מעבירים לתבניות קרטיב ומקפיאים למשך שעתיים
  4. הכנת הציפוי- טוחנים את המנגו הנותר לכדי מחית, מעבירים לכוס גבוהה, וטובלים כל קרטיב במחית. מחזירים למקפיא עד שהציפוי מתייצב (כשעה)

 

קרטיב 'מגנום'

500 מ"ג קרם קוקוס (עדיפות לאריזת קרטון ללא חומר משמר וללא תוספת סוכר)
3 כפות סירופ מייפל טבעי
2 כפות אבקת קקאו
130 גרם שוקולד מריר 70%
3 כפות חלב שקדים/סויה/שיבולת שועל – להמסת השוקולד


  1. טורפים או טוחנים את קרם הקוקוס עם המייפל ואבקת קוקוס בעזרת מטרפה או ממחה ידני או בלנדר
  2. קוצצים 30 גרם (1/3 חבילה) של שוקולד מריר לקוביות קטנות ומוסיפים לבלילה. מקפיאים בתבניות קרטיב.
  3. כעבור כ3 שעות, מכינים את הציפוי- ממיסים 100 גרם שוקולד מריר עם 3 כפות חלב שקדים/סויה, בשיטת בן מארי (או במיקרו). מעבירים לכוס גבוהה ומחכים שיתקרר.
  4. מוציאים את הקרטיבים וטובלים במטבל שוקולד, מחזירים לתבניות קרטיבים ומקפיאים לעוד כשעה, עד שהציפוי קופא.

 

קרטיב מלון, דבש וחלב קוקוס

1/2 מלון כתום מקולף וחתוך לקוביות גסות
1 כוס קרם קוקוס ללא סוכר וללא מייצבים
עלי נענע מ-4 גבעולים
3 כפות דבש


טוחנים את כל המרכיבים בבלנדר או ממחה ידני. מעבירים לתבניות קרטיב ומקפיאים