אתגר בריאות לעובדי מדטרוניק
השבוע הזה שמים את הבריאות שלנו במרכז.
ברוכים הבאים לאתגר הראשון שלכם!
עם בוא האביב, זו הזדמנות נפלאה להבריא את המזווה הביתי, לשפר את התזונה של כל בני הבית, לגוון במתכונים, לקבל כלים לאכילה בריאה יותר בבית ולהיחשף למגוון מזונות וחומרי גלם בריאים וטעימים, בדרך מהנה, חווייתית וישימה.
לצורך כך, בנינו תחרות חווייתית ומניעה, שתיתן מענה לצרכים אלו, תוך הנחיה וליווי צמוד של יועצת הבריאות והתזונה, עדי סוקול קצירי
תיהנו מהאתגר ואל תשכחו לשתף בקבוצה!
אתגר 1 - עושים סדר בצלחת
המשימה שלכם להיום היא לצלם צלחת או ארוחה מאוזנת ובריאה לפי העקרונות המופיעים מטה. בהצלחה!
הרכב צלחת מאוזנת
1/4 מהצלחת חלבון איכותי
כמה? 150 גרם או 1 כוס
מה לאכול? קציצות, כרע עוף, חזה עוף, פילה דג לבן, קטניות כדוגמת: טופו, עדשים, שעועיות, חומוסים, מוצרי חלב איכותיים
(עדיפות ממקור עזים/כבשים)
1/4 מהצלחת פחמימה מורכבת
כמה? 1 – 1/2 כוס מה לאכול? בורגול מלא, אורז מלא, אורז שחור או אדום, כוסמת לא קלויה, קינואה, שיבולת שועל, גריסים, פסטה מקמח מלא, פרוסת לחם שיפון או כוסמין ממחמצת שאור
1/2 צלחת ירקות חיים מוקפצים או מבושלים
כמה? 3-4 מנות ירק
מה לאכול? ירקות במגוון צבעים:
עלים ירוקים כהים, ירקות שורש, מצליבים, סולניים, דלועים, בצליים, פטריות, נבטים ועוד
מנת שומן בריא
כמה? 1-2 כפות בארוחה מה לאכול? שמן זית, טחינה מלאה מדוללת במים ומיץ לימון, אגוזים, זרעי דלעת או חמניה, חצי אבוקדו, זיתים
רעיונות לגיוון ארוחת הערב:
- החביתה היומית – אפשר לשדרג את החביתה כך שתכיל יותר ירקות וסיבים תזונתיים שיהפכו אותה לארוחה מלאה:
פריטטה עם ירקות כמו זוקיני מגורר, כרובית טחונה, גרעיני תירס, 2 כפות קווקר ומעט חלב
שקשוקה בתוספת של חומוסים מבושלים, עלי כייבי תרד, קוביות זוקיני
מקושקשת טופו– לא רק לטבעונים. מכילה 25 גרם חלבון לאדם, ומאוד טעימה
חביתה טבעונית מקמח עדשים או קמח חומוס- לא רק לטבעונים. מכילה 18 גרם חלבון, מזינה ומשביעה מאוד.
- מוקפצי אטריות וירקות– מוקפצים מתאימים מאוד למזג האוויר הישראלי החמים. אפשר לגוון עם הירקות שיש לכם בבית: פרחי ברוקולי או כרובית, אפונה, גזר, פטריות, כרוב, רצועות פלפל וכד'. אפשר להשיג במחלקה ללא גלוטן אטריות נהדרות מחלבון של קטניות כמו אפונה, שעועית, סויה, שעשירות בחלבון ובסיבים תזונתיים. או לבחור באטריות מאורז מלא, סובה או אטריות שעועית, למשל. למנת חלבון אפשר לגוון עם קוביות טופו, חזה עוף, סינטה או דג. החיסרון במטבח האסייתי הוא הרטבים המתוקים, ולכן כדאי להכין לעצמכם רוטב טריאקי ביתי או רוטב צ'ילי מתוק, שישדרג כל מוקפץ.
- פסטה– מי לא אוהב פסטה? גם מנת ספגטי ברוטב עגבניות קלאסי אפשר לשדרג! היתרון בפסטה או אטריות אחרות שהן מכילות רק רכיב אחד, ולכן מהוות תחליף טוב ללחם (המכיל רשימה גדולה של רכיבים). בפרט אם כבר אכלנו לחם בבוקר. פסטה מחיטה מלאה לרוב תתקבל בברכה ע"י ילדים (רק הקפידו לבשלה 2 דקות יותר ממה שרשום בהוראות). בשילוב עם רוטב עגבניות בהכנה ביתית, אותו אני דואגת להעשיר בעגבניות טריות, בצל, שום, אורגנו טרי, בזיליקום וזוקיני. מבשלים 10 דק' וטוחנים בממחה ידני. כמובן שניתן להכין רטבים אחרים כמו פסטו, רוזה (פשוט מוסיפים שמנת לבישול לרוטב העגבניות) וכד'.
- דפי אורז– אפשר להכין מהם גרסאות בריאות למתכונים אהובים על ילדים כמו: "מלאווח" עם גבינה צהובה, רסק עגבניות וביצה , "בורקס" בשילוב גבינות מלוחות או פשוט "ספרינג רול" במילוי גפרורי ירקות או ירקות מוקפצים ומטבל אסייתי.
- סושי– מאוד קל להכין סושי ביתי עם דג טרי כמו סלמון שיש בכל סופר, טופו, מלפפון, גזר ואבוקדו וכמובן אצות נורי שניתן להשיג במחלקה האסייתית בסופר. ניתן להשתמש באורז מלא עגול שנדבק בקלות לאצה. את מה שנשאר הילדים שלי לוקחים ביום למחרת לבי"ס או ליום מחוץ לבית.
- קציצות ירק– קל להכין פלאפל תוצרת בית או קציצות עדשים או מאש וירקות אפויים בתנור. מעבד המזון עושה את כל העבודה. בליווי פיתות ביס מקמח מלא, מטבל טחינה וסלט, ויש לכם יופי של ארוחה.