אתגר המשפחה הבריאה - עובדי פאדאגיס

הקיץ הזה שמים את בריאות המשפחה במרכז.
ברוכים הבאים לאתגר הראשון שלכם!

תקופת החופש הגדול מזמנת הזדמנות נפלאה להבריא את המזווה הביתי, לשפר את התזונה של כל בני הבית, לגוון במתכונים, לקבל כלים לאכילה בריאה יותר בבית ובעת חופשה ולחשוף את ילדינו למזונות וחומרי גלם בריאים וטעימים, בדרך מהנה, חווייתית וישימה. 

לצורך כך, בנינו תחרות חווייתית ומניעה, שתיתן מענה לצרכים אלו, תוך הנחיה וליווי צמוד של יועצת הבריאות והתזונה, עדי סוקול קצירי

תיהנו מהאתגר ואל תשכחו לשתף בקבוצה!

אתגר 1 - עושים סדר בצלחת

המשימה שלכם להיום היא לצלם את שולחן הארוחה המשפחתית בהרכבה אישית שלכם או לצלם את הצלחת של אחד הילדים לצד הצלחת המשודרגת שלכם הבנויה לפי העקרונות המופיעים מטה. בהצלחה!

ארוחת שווארמה ביתית בהרכבה אישית

תזונת ילדים מול תזונת מבוגרים

שמתם לב שפעמים רבות אנחנו אוכלים כמו הילדים שלנו…? זאת למרות שפתיתים ושניצל הם לא בדיוק הבחירה המועדפת עלינו?

מתקשים להעמיד "כמה סירים" כדי להענות לצרכים ולהעדפות התזונתיות של כלל בני הבית?

שמתם לב לתפריט הילדים הנחות בכל מסעדה הכולל פסטה, צ'יפס ושניצלונים ונאלצתם לבחור בו כי "זה זול והילד שלי בטוח יאכל מזה"? או שוויתרם על להזמין לעצמכם מנה כי סמכתם על השאריות שישאירו הילדים?

המציאות היא מורכבת. הצרכים והעדפות התזונתיות שלנו בבחירות מזון שונות מאלו של ילדינו. בואו ננסה להבין זאת רגע- מהם ההבדלים העיקריים בין תזונת ילדים לתזונת מבוגרים?

  • בעוד ילדינו זקוקים לתזונה בונה הכוללת יותר חלבונים ושומנים שמקורם במזונות מהחי (ביצים, מוצרי חלב, בשר) לצורך התפתחות וגדילה תקינה, אנחנו ההורים זקוקים יותר לתזונה מתחזקת שתסייע לתפקוד המוח, תספק אנרגיה זמינה לאורך זמן ותסייע במניעת מחלות. משמע, תזונה עשירה יותר במיקרונוטריאנטים (ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים) שיש במזונות בעלי צפיפות תזונתית גבוהה המצויים במזונות מלאים מהצומח המכילים שפע של סיבים תזונתיים, כדוגמת: דגנים מלאים (לא מעובדים), קטניות, ירקות (בפרט ירוקים), אגוזים ושקדים.
 
  • בעוד ילדינו נמשכים וזקוקים יותר לפחמימות פשוטות, אותן ניתן לעכל במהירות ולהנות מן האנרגיה הזמינה שהן מעניקות. אנחנו, המבוגרים, זקוקים דווקא לפחמימות מורכבות, אשר עשירות בסיבים תזונתיים ויכולות להעניק לנו תחושת שובע ואנרגיה לאורך זמן תוך שמירה על רמות תקינות של סוכר בדם. למשל, בעוד ילדינו אוכלים עיבודים שונים של החיטה כמו קוסקוס, בורגול, פתיתים ואוהבים יותר לחם רך ואוורירי, לנו ההורים מתאים יותר לבשל ולאכול את גרעין החיטה בשלמותו (או בצורתו כפריקה או בורגול מלא) או לבחור בלחם רוסי משיפון מלא מחמצת שמוכן מגרעיני שיפון שבורים (ולא קמח) כדי למנוע קפיצות של רמות הסוכר בדם.
    בעוד ילדינו נמשכים לאורז הלבן אשר דל מאוד בערכים תזונתיים, כדאי שאנחנו נבחר דווקא באורז המלא, השחור או האדום, ובפחמימות מזינות כמו קטניות, קינואה, טף, דוחן, אמרנת וכוסמת ירוקה.
 
  • בעוד ילדינו זקוקים לטעמים מתוקים ונמשכים יוותר לצבעים מונוכרומטיים, לצלחת שמרכיביה מופרדים ולאוכל מוכר. אנחנו, כמבוגרים, זקוקים לתזונה מורכבת יותר, לטקסטורות שונות, לטעמים מגוונים ולעושר תזונתי, המסייע למניעת מחלות.
    אנחנו צריכים לוודא שאכלנו מדי יום 10 מנות ירק ביום, שאכלנו היום עלים וירקות ירוקים עשירים בכלורופיל המסייע לנקות את הגוף מרעלים, שאכלנו היום: פירות יער, דובדבנים או סלק שעשירים בנוגדי חמצון ומונעים דלקתיות, שאכלנו ירק ממשפחת המצליבים רבת העוצמה כמו ברוקולי, כרובית, כרוב, צנונית, קייל ורוקט, שאכלנו ממשפחת הבצלים החריפים ועוד.
    כדאי שנבחר מדי יום במאכלים בעלי טעם חזק, ריח חזק וצבע חזק.
  • לכן חשוב לתבל את האוכל שלנו עם צ'ילי, ג'ינג'ר, כורכום, קינמון, הל ועוד ועשבי תבלין רבים כדי לחזק את המערכת החיסונית.
תזונה מתחזקת
תזונה בונה

הרכב הצלחת בכל ארוחה

1/4 מהצלחת חלבון איכותי

כמה? 150 גרם או כוס
מה לאכול? קציצות, כרע עוף, חזה עוף, פילה דג לבן, שניצל טופו או משולשי טופו בטריאקי או קטניות כדוגמת: עדשים, שעועית לבנה, חומוסים, מוצרי חלב

פחות מ 1/4 מהצלחת פחמימה מורכבת

 כמה? 1 – 1/2 כוס     מה לאכול? בורגול מלא, אורז בשמטי לבן, אורז מלא עגול, כוסמת ירוקה, קינואה, אטריות מלאות, לחם מקמח מלא

1/2 צלחת ירקות חיים /מבושלים

כמה? חצי מהצלחת,3-4 מנות.
מה לאכול? אפשר גם מאודה או אנטיפסטי, כדוגמת- שעועית ירוקה, ברוקולי, כרובית, בטטה, סלק, אפונה וגזר, צ'יפס קייל וירקות חיים חתוכים או סלט

כף מנת שומן בריא

כמה? כף בארוחה       מה לאכול? שמן זית,  טחינה מלאה מדוללת במים ומיץ לימון, אגוזים או זרעי דלעת או חמניה, חצי אבוקדו או  זיתים

התאמת הצלחת - ילד ומבוגר

אז איך נוכל לאכול בריא ומאוזן יותר? איך נוכל להענות להעדפות של כל בני הבית, להזין את כולם באוכל מזין שיתקבל בברכה גם על ידי הילדים. כל זאת מבלי לעמול קשה במטבח?

התשובה המנצחת שמצאתי לשאלות אלו היא – ארוחה בהרכבה אישית
בארוחה העיקרית של היום אני נוהגת להניח על השולחן כמה קערות מופרדות של חומרי גלם עם תיבול מינימלי,  כך כל אחד מבני הבית בוחר ושם לעצמו בצלחת את מה שהוא אוהב ובכמות שהוא רוצה לאכול.
הדבר מאפשר לילדים שלכם את כוח הבחירה שחשוב מאוד לעצמאות שלהם, ובכך מאפשר להם להיפתח ולהתנסות במזונות חדשים, בדרך נעימה שאינה כופה עליהם לאכול את מה שיש בצלחת.

באופן הזה כל ילד/מבוגר יכול לבחור לעצמו את השילובים והכמויות שהוא רוצה יותר מהם בצלחת, למשל בארוחה הכוללת:
חזה עוף על הפלנצ'ה חתוך לרצועות, אורז בשמטי, קינואה, סלק, אפונה וירקות חתוכים
אני אקח לי קערה רחבה ואשים שם בתחתית עלי חסה או עלי בייבי, ואסדר לי במקבצים מעל- כמה רצועות של חזה עוף, חצי כוס קינואה, רבע כוס אפונה, סלק חתוך לקוביות
ואשים מעל רוטב חריף שאני אוהבת ומוכן לי מראש במקרר.

באותו אופן אני יכולה בארוחת שווארמה לוותר על הפיתה או הטורטיה ולשים לי את השווארמה או קציצות הפלאפל שהכנתי בלאפת חסה עם  טחינה.

דוגמא נוספת יכולה להיות לקחת קצת מהפסטה של הילדים ובמקום לאכול אותה רק עם רוטב עגבניות, להקפיץ כמה ירקות במחבת כמו: זוקיני מקולף, עלי בייבי תרד, שום, פלפל צ'ילי ירוק פטריות- ולאכול מנה מאוזנת יותר עם הרבה יותר ירקות וצבעים.

דילוג לתוכן