אתגר אוכלים בריא לעובדי HP

ברוכים הבאים לאתגר שירענן לכם את הקיץ הקרוב

עם בוא הקיץ וימי החופש הגדול של ילדינו, זו הזדמנות נפלאה להבריא את המזווה הביתי,
לשפר ולשדרג את התזונה של כלל בני הבית, לגוון במתכוני בריאות, לקבל כלים לאכילה בריאה יותר בבית ולהיחשף למגוון מזונות וחומרי גלם בריאים וטעימים, בדרך מהנה, חווייתית וישימה.

במהלך 10 הימים הקרובים אנחנו הולכים לשים פוקוס על חומרי גלם עונתיים נפלאים,
נעשיר את התזונה שלנו ונזין את גופנו במזונות מלאים וטבעיים, נקל על העיכול,
ניגמל מההתמכרויות לאוכל שאינו מיטיב עימנו, והכי חשוב – נעשה את זה יחד,
במסגרת קבוצתית תומכת, ובליווי צמוד של עדי סוקול קצירי

תיהנו מהאתגר ואל תשכחו- אתם הולכים לעשות משהו נפלא עבור גופכם!

אתגר 4- אתגר השתיה

המשימה שלכם להיום: שתפו בשתיה המועדפת עליכם ובדרכים שעוזרות לכם להגדיל את כמות הנוזלים היומית

איך להכין שייק בריאות?

שייק הוא דרך נפלאה להוסיף יותר פירות וירקות לתפריט היומי שלנו ושל ילדינו.
בלנדר להכנת שייקים טוחן את הפרי והירק בשלמותו, ולכן בריא יותר ממיץ בו מקבלים בעיקר את הסוכרים של הפרי, ללא הסיבים התזונתיים. את המיץ מכינים במכונת מיצים וניתן לטחון גם ירקות שורש קשים. אם אתם אוהבים מיצים צלולים אז כדאי לקנות מכונת מיצים בסחיטה איטית (Cold press) אשר מפיקה יותר בעת הטחינה של עלים ירוקים ושומרת על ערכם התזונתי.

היתרונות הנוספים של השייק שהוא קל לעיכול ומסייע לפעולת מעיים ולכן כדאי לצרוך אותו על קיבה ריקה על הבוקר, כארוחת בוקר קלה ועשירה בנוזלים אחרי הצום של הלילה. נוח לקחת אותו איתכם לדרך לעבודה. ואם אתם משקימי קום, אפשר גם לטחון אותו ערב קודם ולשמור בצנצנת סגורה במקרר.

אז מה צריך כדי להכין את השייק המושלם:

1-פירות העונה– שמים בבלנדר פרי 1-2. מומלץ לקנות פירות טריים על פני פירות קפואים, שכן ערכם התזונתי גבוה יותר ולרוב הם באיכות טובה יותר, למעט פירות יער או אננס שהם פחות זמינים לנו בארץ ולכן קונים אותם קפואים. כמובן שפירות שהם בשלים בשיא העונה מומלץ לקלף ולהקפיא בעצמכם בשקיות זיפר. כדי לקצר זמנים אפשר להכין בשקיות זיפר פירות חתוכים ועלים, ופשוט לשים בבלנדר, להוסיף נוזל ולטחון.

חשוב שהפירות יהיו בשלים ובשיא העונה, מה שיבטיח שהם יהיו מתוקים וטעימים.
פירות שמתאימים לשייק: בננה בשלה (עם נקודות חומות בקליפה)- מקנה לשייק מרקם סמודי מפנק, תפוח זהוב, אגס ספדונה, פפאיה, מנגו בעונה, תותים בעונה, אננס, פירות יער ואפילו מלפפון, קיווי ואבוקדו. תמר מג'הול או דבלה יסייעו להמתיק את השייק.
אם אתם סכרתיים או אוהבים את השייק שלכם פחות מתוק, כדאי לוותר על הבננה ולשים את הפירות הפחות מתוקים (פירות יער, מלפפון, קיווי). תחליף מצוין לבננה ליצירת מרקם סמודי יהיה 1/2 אבוקדו או זוקיני קפוא חתוך גס. 

2-עלים ירוקים– עלים ירוקים משתלבים היטב עם פירות ומעשירים אותו בויטמינים ומינרלים חשובים כמו: ויטמין K, סידן, חומצה פולית, מגנזיום וברזל. העלים מכילים כלורופיל אשר יש לו סגולות רבות בטיהור רעלים, במניעת סרטן ועוד. הסיבים התזונתיים הרבים שיש בעלים מסייעים להאט את עליית הסוכר בדם.
ההמלצה היא לשמור על יחס בבלנדר של 70% עלים ו-30% פירות.  
עלים ירוקים המתאימים לשייק: 4-5 עלי חסה ערבית, 2 עלי מנגולד, חופן עלי בייבי תרד, עלי נענע, נבטי חמניה, 2 עלי קייל וכד'. מומלץ לשטוף את העלים מיד אחרי הקניה ולשמור אותם בקופסא אטומה עם נייר סופג טיפה לח בתחתית, במגירת ירקות במקרר. באופן הזה ניתן לצרוך עלים ירוקים בתזונה היומית ובשייקים בצורה נוחה ונגישה.

3- תוספות בריאות– הוספה של שומן בריא בצורת: 2 כפות אגוזים כמו אגוזי מלך, קשיו או שקדים, כף פשתן טחון, כף זרעי צ'יאה, כף ממרח שקדים או חצי אבוקדו, תהפוך את השייק למשביע יותר, וכן תסייע להאט את עליית הסוכר בדם. ניתן להוסיף כמה 2-3 כפות קווקר דק כדי שיהיה יותר משביע ומזין. ניתן להוסיף מנת ספירולינה קפואה להעשרת השייק במינרלים (רק שימו לב שהשייק יצבע בצבע ירוק כהה).

4- נוזלים– מוסיפים 1-2 כוסות מים וקרח, טוחנים בבלנדר והשייק מוכן. ההמלצה היא שהשייק יהיה על בסיס מים ולא מיץ תפוזים, חלב או יוגורט, שכן מבחינת שילובי מזונות פחות טוב לעיכול לשלב פירות יחד עם מוצרי חלב או לשלב פירות מתוקים עם פירות חמוצים. אם רוצים מרקם יותר סמיך אפשר להמיר כוס מים אחת בחלב סויה או שקדים ללא סוכר.

שתפו אותנו בשייק שאתם אוהבים. זכרו- גם אם תוסיפו את השייק 2-3 פעמים בשבוע לתפריט השבועי שלכם, זה יהיה מצוין. שתו לאט ובהנאה. מומלץ לשתות 1 ליטר שייק אם הוא משמש כתחליף לארוחה.

מתכוני שייקים בריאים

שייק ירוק לניקוי 

2 קיווי מקולפים
1 תפוח ירוק גרנד סמית' מגולען וחצוי לרבעים
1/2 זוקיני חתוך לקוביות וקפוא (להקפיא ערב קודם)
1/2 אבוקדו האס (להוציא בעזרת כף) – בעונה
1 תמר מגולען 
10 עלי נענע
חופן עלי בייבי תרד או תרד טורקי
1 גבעול סלרי חתוך גס (ללא העלים)
1/2 לימון סחוט 
2 פרוסות של שורש ג'ינג'ר טרי
1 כוס מים קרים + כמה קוביות קרח

שייק ירוק 'חרוסת' 

1 בננה בשלה מקולפת
1 תפוח מזן ענה או זהוב מגולען וחתוך לרבעים
1 תמר מג'הול מגולען
1 כף אגוזי מלך
4 עלי חסה ערבית
2 גבעולי סלרי (ללא העלים)
1 כוס מים קרים + כמה קוביות קרח

סמודי ספירולינה

1 בננה בשלה מקולפת
1 אגס ספדונה מגולען  
1/2 פפאיה בינונית מקולפת ללא גרעינים או מנגו בעונה 
1 תמר מגולען
4 עלי חסה ערבית
2 עלי מנגולד או חופן עלי בייבי תרד
1 מנת ספירולינה קפואה (להשיג בחנויות טבע או ישירות ממגדלים)
1 כוס מי קוקוס + כמה קוביות קרח

שייק ירוק קיצי 

1 כוס קוביות מלון כתום 
1 מצקת קוביות אננס קפוא
1 קישוא קטן חתוך גס
1 כף דבש 
1 כף ממרח שקדים
עלי נענע מ-3 גבעולים
חופן עלי בייבי תרד 
1  כוס חלב אורז וקוקוס (ויטאריז) + קוביות קרח

שייק פירות יער

1 כוס פירות יער קפואים (אוכמניות או מיקס)
1 כוס אננס קפוא
1 בננה בשלה או 1 כוס קוביות מלון כתום 
1 כף דבש
עלי נענע מ-5 גבעולים
1 כוס יוגורט או מי קוקוס +קוביות קרח

 

סמודי בוסט

2 בננות בשלות מקולפת
2 כפות קשיו טבעי (רצוי להשרות 10 דק' במים, לשטוף ולסנן ממי ההשריה)
2 כפות קווקר דק + 1 כף פשתן טחון
1 כף קקאו איכותי 
2 עלי קייל 
1 דבלה (תאנה מיובשת) + 1 תמר מג'הול מגולען
1 כוס חלב סויה (או שיבולת שועל) ללא סוכר + קוביות קרח
דילוג לתוכן