סדר יום תזונתי לאנשים עסוקים

עדי סוקול קצירי, יועצת בריאות ותזונה
סדר יום תזונתי הכולל ארוחות מסודרות, הפרוסות על פני 8 – 12 שעות ביממה, מבטיח לנו לקבל את ההזנה שהגוף שלנו זקוק, ולהתפתות פחות לנשנושי ביניים, ולכל אותן קלוריות לא מודעות, הנאכלות בהיסח דעת. ריווח ארוחות, ואכילה כל 3-4 שעות, ולא כל 1-2 שעות, מסייע להפחית את קפיצות רמת הגלוקוז בדם, במהלך היום, כתוצאה מנשנושים רבים לא מודעים, כדוגמת עוגייה, שוקולד, או שאריות אוכל של הילדים, הכוללים לרוב פחמימות או סוכרים.

אחד הדברים הכי חשובים בארגון היום הוא תכנון מקדים. חשבו איך הולך להיראות היום שלכם, לא רק מבחינת פגישות, אלא גם בהיבט התזונתי. כך שלפני שפותחים את המחשב ומתחילים את היום, פנו לעצמכם 10 דקות להכנת ארוחת בוקר לעצמכם, ולתכנון/ הזמנה של ארוחת הצהרים. משתפת בדגשים חשובים בתכנון הארוחות:

ארוחת הבוקר

בחנו עם עצמכם איזו ארוחת בוקר היא האידיאלית עבורכם, כזו המעניקה לכם אנרגיה זמינה עד ארוחת צהרים, ללא צורך בנשנושי ביניים.
כריך קטן מפרוסות לחם דחוסות משיפון מלא ממחמצת שאור, עם ממרח חלבוני לצד ירקות קטנים, מספקים חלבון איכותי ותחושת שובע, ועדיפים על פני בחירה בחטיף אנרגיה או עוגיות מהמטבחון שפחות מודעים לכמות ופותחים את התיאבון לעוד, בהשפעת הסוכר הממכרת.
דייסת שיבולת שועל חמה היא אופציה מצוינת אף היא (כל עוד לא מגזימים עם ההמתקה), יחד עם פרוסות בננה, קינמון ואגוזי מלך.
זכרו שחשוב לגוון כדי לייצר שפע תזונתי ולמנוע מצב של חוסרים, לכן מומלץ לפחות 1-2 פעמים בשבוע לגוון בארוחת בוקר מנקה הכוללת פירות וירקות בלבד או שייק ירוק

ארוחת צהרים

לאלו המקפידים להזמין סלט, מומלץ לדאוג לתוספות עשירות בחלבון וברזל, כמו: עדשים שחורות, קינואה, שעועית ירוקה, סלק, ולשלב עם מרק ירקות ועדשים או מנת חלבון מהחי. למתפתים לאכול את 'לחם הדגנים' המכיל קמח לבן, כדאי לבחור בבורגול הנטחן מגרעין החיטה בשלמותה ולבקש שמן זית ולימון במקום הרטבים המוכנים המכילים סוכר.

לאוכלים בחדר אוכל / בבופה כדאי לבחור בסדר האכילה הבא:
מרק ירקות להרגעת הרעב (כל עוד מדובר במרק עשיר ללא אבקות מרק), סלט ירקות חי עשיר בסיבים לא מסיסים התורמים לתחושת השובע עם שומן בריא כדוגמת שמן זית או טחינה, לאחר מכן את מנת החלבון בארוחה מהחי או מהצומח ולהשאיר את הפחמימה לסוף. במידה ומדובר בפחמימה פשוטה כדאי מראש לשים מחצית מהכמות שאתם רגילים לשים בצלחת.

לפני היציאה הביתה כדאי להקפיד לאכול ארוחה קלה כדי לא להגיע הביתה מורעבים, מה שיכול לגרום לתחושת עצבנות וחוסר סבלנות. בחירה טובה יכולה להיות יוגורט טבעי עם פרי וכמה שקדים ואגוזים.
ביום ארוך במשרד כדאי להשאיר לכם את המנה הראשונה מארוחת הצהרים, כדוגמת מרק או לאכול כמה פרכיות כוסמת דלות נתרן עם טחינה / אבוקדו, במקום למצוא את עצמכם מנשנשים מקופסת העוגיות והחטיפים.
אם חפצים במתוק לצד הקפה או התה ולא מסתפקים בשוקולד מריר 85% או תמר, יכולים לבחור מדי פעם בעוגייה או חטיף אנרגיה, תוצרת בית מרכיבים טובים (קמח כוסמין מלא, מופחת סוכר, ועם שמן איכותי).   

ארוחת ערב

רצוי שארוחת הערב תהיה ארוחה קלה לעיכול. רצוי להקפיד על מנת חלבון עם ירקות מבושלים/מוקפצים/אפויים, כדוגמת: חביתת ירק או מקמח עדשים, פילה דג בתנור על מצע ירקות, טונה או סרדינים בשמן זית עם קרקר שיפון Wasa, ירקות מוקפצים עם טופו, בטטה בתנור עם טחינה, 1-2 קערות מרק עוף או מרק עדשים וכדומה.

לאוהבי נשנושי הלילה מול הסדרות, אני אישית ממליצה למטופלי להשאיר את הסדרות לסוף שבוע, כדי להתפתות פחות לנשנושים וגם להקפיד על שינה איכותית של לפחות 7 ורצוי אף 8 שעות בלילה!
כל נשנוש הוא אוכל והעדיפות היא להיות בצום של לפחות 12 שעות (מ20:00 עד 8-9 בבוקר למחרת למשל) ולאפשר למערכת העיכול לנוח ולניקוי רעלים המתרחש בעיקר בלילה.
נשנושים עדיפים: פרכיות עם טחינה/אבוקדו/קוטג', אדממה, מגש ירקות קרנצ'ים כמו גזר, קולרבי, קרטיב ביתי או פופקורן ביתי מדי פעם.

*שימו לב שמדובר בהמלצות כלליות שאינן מהוות תחליף ליעוץ, הכוונה ולתפריט מותאם אישית.

לחפצים בליווי ובמסגרת תומכת – פנו אלי בנוגע לפתיחת קבוצת בריאות ודיאטה במקום העבודה שלכם