מתכונים - 10 ימי אתגר אוכלים בריא

מתכונים של שייקים - לבוקר או אחה"צ

שייק ירוק קיווי

שייק ירוק מרענן ומנקה

2 קיווי מקולפים
1 תפוח ירוק גרנד סמית' מגולען וחצוי לרבעים
1/2 זוקיני חתוך לקוביות וקפוא (להקפיא ערב קודם)
1/2 אבוקדו האס (להוציא בעזרת כף) – בעונה
1 תמר מגולען 
10 עלי נענע
חופן עלי בייבי תרד או תרד טורקי
1 גבעול סלרי חתוך גס (ללא העלים)
1/2 לימון סחוט 
2 פרוסות של שורש ג'ינג'ר טרי
1 כוס מים קרים + כמה קוביות קרח

שייק ירוק בננה, תפוח, חסה וסלרי

1 בננה בשלה מקולפת
1 תפוח מזן ענה או זהוב מגולען וחתוך לרבעים
1 תמר מג'הול מגולען
1 כף אגוזי מלך
4 עלי חסה ערבית
2 גבעולי סלרי (ללא העלים)
1 כוס מים קרים + כמה קוביות קרח

סמודי ספירולינה

1 בננה בשלה מקולפת
1 אגס ספדונה מגולען  
1/2 פפאיה בינונית מקולפת ללא גרעינים או מנגו בעונה 
1 תמר מגולען
4 עלי חסה ערבית
2 עלי מנגולד או חופן עלי בייבי תרד
1 מנת ספירולינה קפואה (להשיג בחנויות טבע או ישירות ממגדלים)
1 כוס מי קוקוס + כמה קוביות קרח

שייק קיץ – מלון, אננס ונענע

1 כוס קוביות מלון כתום 
1 מצקת קוביות אננס קפוא
1 כף דבש 
1 כף ממרח שקדים
עלי נענע מ-3 גבעולים 
1  כוס חלב אורז וקוקוס (ויטאריז) + קוביות קרח

שייק פירות יער

1 כוס פירות יער קפואים (אוכמניות או מיקס)
1 כוס אננס קפוא
1 בננה בשלה או 1 כוס קוביות מלון כתום 
1 כף דבש
עלי נענע מ-5 גבעולים
1 כוס יוגורט או מי קוקוס +קוביות קרח

 

סמודי בוסט- בננה, קשיו וקקאו

2 בננות בשלות מקולפת
2 כפות קשיו טבעי (רצוי להשרות 10 דק' במים, לשטוף ולסנן ממי ההשריה)
2 כפות קווקר דק + 1 כף פשתן טחון
1 כף קקאו איכותי 
2 עלי קייל 
1 דבלה (תאנה מיובשת) + 1 תמר מג'הול מגולען
1 כוס חלב סויה (או שיבולת שועל) ללא סוכר + קוביות קרח

מתכונים של בוקר טוב

oatmeak

דייסת שיבולת שועל

להכנת הדייסה:
3 כפות שיבולת שועל גסה (להשרות למשך לילה בקערה עם מים) או קווקר דק (ללא השריה)
1 כוס חלב שיבולת שועל ללא סוכר או מים
1 כף פשתן טחון (לא חובה)
מעט קינמון טחון
הצעת הגשה:
1 בננה בשלה חתוכה לפרוסות
2 תמרים מגולענים חצויים 
1 כף אגוזי מלך


אופן הכנה:
1. מבשלים את הקווקר על אש בינונית בסיר קטן עם מים או חלב שיבולת שועל, קינמון ופשתן טחון, עד להסמכה, כ-5-7 דקות. או ששמים בקערה ומחממים במיקרו למשך כ-2 דקות.
2. מגישים בקערה עם פירות חתוכים, מעט אגוזים ותמרים.

כריך בריאות 

2 פרוסות לחם 100% שיפון מלא מחמצת (לחם מאפיה / פומפרניקל / ד"ר מארק) או 3 קרקר Waza משיפון מלא או 4 פרכיות כוסמת או טורטיה כוסמת

ממרח חלבוני לבחירה: 2 כפות לאבנה / טחינה / ביצה קשה/ סרדינים בשמן זית / אחד מהממרחים בהכנה ביתית הרשומים בסוף העמוד

ירקות בתוך הכריך: 2 עלי חסה מסולסלת / לאליק או חופן של מיקס עלי בייבי, מעט נבטי אלפלפא או חמניה, 1 עגבנית תמר או מגי פרוסה דק

ירקות קטנים לצד הכריך: מלפפונים בייבי, צנוניות, פלפלונים, בצל ירוק 

סלט ירקות מהיר של בוקר

1 מלפפון חתוך לעיגולים
1 עגבנית מגי או תמר חתוכה לרבעים
1 פלפל ירוק בהיר חתוך גס
5 עלי חסה מסולסלת / לאליק
3 צנוניות חצויות
חופן נבטי חמניה או אלפלפא 
למנת חלבון: קוביות פטה עזים / ביצה קשה / פחית קטנה של טונה ריו בשמן זית 
לשומן בריא: 1 כף שמן זית + 1/2 אבוקדו חתוך לקוביות / 1 כף טחינה גולמית מדוללת במים ולימון / 1 כף זרעי חמניה 
תיבול: 1/2 לימון סחוט טרי, מעט מלח ופלפל שחור 


אופן הכנה:
1. חותכים גס את הירקות ושמים בקערה
2. מוסיפים מנת חלבון ושומן לבחירה, מתבלים ואוכלים מייד

טורטיה מאורז מלא, עדשים כתומות וקינואה

להכנת הבלילה (כ-10 טורטיות)

100 גרם (1 כוס) אורז מלא בשמטי
100 גרם (1 כוס) עדשים כתומות
100 גרם (1 כוס) קינואה
3 כוסות מים מסוננים
1 כפית אבקת קארי, 1 כפית מלח שטוחה


אופן הכנה:

1. שמים את כל המרכיבים להכנת הבלילה בבלנדר וטוחנים כ-2-3 דק' עד למרקם חלק. מעבירים את הבלילה לקערה.
2. מחממים היטב מחבת רחבה נון סטיק או מחבת קרפ, שמים כפית שמן, מוזגים מצקת מהבלילה למחבת החמה ומטים לכל הכיוונים כדי שתיווצר שכבה דקה. מטגנים למשך כ-2.5-3 דק' לצד אחד (עד שנוצרות בועות והבלילה מתייבשת). הופכים ומאדים לעוד דקה. מעבירים לצלחת גדולה. מפרידים את הטורטיות עם נייר אפיה. שומרים במקרר או במקפיא. 
*ניתן לשמור את הבלילה כ-2-3 ימים במקרר וכל יום להכין טורטיות טריות (לערבב היטב לפני)

3. הצעת הגשה: מחממים את הטורטיה במחבת חמה ללא שמן, דקה לכל צד, שמים פרוסות אבוקדו או טחינה, עלי בייבי ונבטים ומגלגלים. 

טורטיה מכוסמת ירוקה

להכנת הבלילה (כ-10 טורטיות):
200 גרם (2 כוסות) כוסמת ירוקה לא קלויה* (להשרות בקערה עם מים למשך לילה, לסנן ולשטוף)
2 כוסות מים מסוננים
1 צרור עלי כוסברה (לא חובה)
1 כפית שטוחה של מלח הימלאיה
ניתן להוסיף: שום גבישי, זרעי כוסברה טחונים

אופן הכנה:
1. שמים את כל המרכיבים להכנת הבלילה בבלנדר וטוחנים כ-2-3 דק' עד למרקם חלק. מעבירים את הבלילה לקערה.
2. מחממים היטב מחבת רחבה נון סטיק או מחבת קרפ, שמים כפית שמן, מוזגים מצקת מהבלילה למחבת החמה ומטים לכל הכיוונים כדי שתיווצר שכבה דקה. מטגנים למשך כ-2.5-3 דק' לצד אחד (עד שנוצרות בועות והבלילה מתייבשת), הופכים ומאדים לעוד דקה. מעבירים את הטורטיה לצלחת גדולה. וממשיכים להכין את יתר הטורטיות. מפרידים את הטורטיות עם נייר אפיה. שומרים במקרר או במקפיא. 
*ניתן לשמור את הבלילה כ-2-3 ימים במקרר וכל יום להכין טורטיות טריות (לערבב היטב לפני)
3. הצעת הגשה: מחממים את הטורטיה במחבת חמה ללא שמן, דקה לכל צד, שמים פרוסות אבוקדו או טחינה, עלי בייבי ונבטים ומגלגלים. 

שקשוקה של שבת

6 עגבניות בינוניות מוצקות בצבע אדום בוהק (רצוי עגבניות מגי / תמר), ללא העין, וחתוכות גס
פלפל ירוק חריף פרוס דק
4 עלי מנגולד אורגניים או חופן עלי בייבי תרד
2 שיני שום פרוסות דק
בצל לבן קצוץ דק
1/2 כוס גרעיני חומוס קפואים מבושלים
1 כוס במיה טריה (בעונה- לא חייבים)- לקטום את הגבעול בלי לפצוע את הבמיה, ולייבש כחצי שעה בשמש על קרש עץ
4 ביצי חופש אורגניות


אופן הכנה:
1. במחבת גדולה משחימים את הבצל עם 2-3 כפות מים ומעט מלח למשך מספר דקות.
2. מוסיפים את השום והפלפל החריף, העגבניות החתוכות והבמיה אם משתמשים
3. בוזקים מעל שמן זית, מלח ופלפל שחור טחון גס. מכסים את המחבת ומבשלים כ10 דק' על אש נמוכה בעבוע עדין.
4. מוסיפים למחבת את גרגירי החומוס המבושלים ועלי המנגולד או התרד, מבלי לערבב, עושים 4 שקעים קטנים ושוברים בזהירות את הביצה לשקע, ממליחים ומפלפלים כל ביצה, ומכסים לעוד כ-5 דק', חשוב שהחלמון עדיין ישאר מעט רך
מגישים מיד לצד לחם שיפון מחמצת טוב או פיתות ביס מכוסמין מלא, טחינה מלאה מדוללת במים עם לימון, בליווי בצל ירוק וצנוניות

מתכונים לצהרי היום - צמחוני

Power bowl

כוסמת ירוקה, עדשים וגזר

1 כוס כוסמת ירוקה לא קלויה
1/2 כוס עדשים ירוקות
1 בצל סגול חתוך לקוביות
1 גזר מגורר
2 גבעולי סלרי קצוצים (ללא העלים)
2 כפות שמן זית, 1 כפית כמון, 1 כפית מלח
חופן עלי תרד קצוצים


אופן הכנה:
1. מחממים סיר קטן, מוסיפים שמן זית, ומאדים את הבצל יחד עם הגזר והסלרי למשך 5 דק'.
2. מוסיפים את הכוסמת והעדשים, ואת התבלינים ומערבבים היטב. מוסיפים 2 כוסות מים רותחים ומביאים לרתיחה. מקטינים את הלהבה ומבשלים 20 דק'.
3. בתום הבישול מוסיפים את התרד הקצוץ מערבבים עם הכוסמת החמה ומגישים לצד טחינה וסלט

מאג'דרה אורז מלא ומאש

1 כוס אורז מלא עגול 
1 כוס שעועית מאש מונבטת
1 זוקיני או קישוא + 1 גזר מגורדים 
1 בצל לבן קצוץ לקוביות
1 צרור עלי כוסברה קצוצים 
לתיבול: 1 כפית זרעי כוסברה טחונים, מעט מלח ופלפל שחור, 2 כפות שמן זית 

אופן הכנה:
1. מבשלים את האורז: שוטפים היטב את האורז תחת מים זורמים, מסננים ומחממים סיר קטן. קולים את האורז כ-2 דק'. מוסיפים 2 כוסות מים רותחים, מכסים, מקטינים את הלהבה ומבשלים כ-30 דק' עד שהמים מתאדים. משאירים את הסיר מכוסה לעוד5 דק'.
2. מחממים מחבת רחבה, מטגנים את הבצל הקצוץ יחד עם הזוקיני והקישוא, למשך כ-5 דק'. מוסיפים את המאש המונבט ומקפיצים לעוד 2 דקות עם הירקות. מוסיפים 1 כוס אורז מבושל, תבלינים ועלי כוסברה קצוצים. מערבבים היטב ומסירים מהאש.

שעועית לבנה וירקות 

1 כוס שעועית לבנה מבושלת (אפשר להיעזר בסנפרוסט)
1 גזר, 1 תפוח אדמה, 1 קישוא, 2 עגבניות תמר/מגי – חתוכים לקוביות קטנות
2 גבעולי סלרי קצוצים (ללא העלים)
1 בצל לבן קטן קצוץ + 2 שיני שום פרוסות
1 כף עשב תבלין טרי קצוץ (אורגנו/טימין/בזיליקום)
1/2 כוס רסק עגבניות מוטי
מלח, פלפל שחור ושמן זית 


אופן הכנה:
1. מחממים מחבת רחבה, מוסיפים 2 כפות שמן זית ומאדים את הבצל למשך 4-5 דקות. מוסיפים את יתר הירקות (הסלרי, גזר, תפוח אדמה, קישוא ועגבניות) ומטגנים לעוד 5 דק'.
2. מוסיפים את השום, השעועית המבושלת, רסק עגבניות ועשבי תיבול, מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש, מכסים ומבשלים לעוד 10 דק'. מגישים לצד אורז בשמטי.  

מתכוני סלטי בריאות עשירים - לצהרים | ערב

צלחת של מבוגר

סלט עדשים שחורות

1 כוס עדשים שחורות מבושלות
1 בצל סגול קטן קצוץ דק
2 גבעולי סלרי קצוצים דק (ללא העלים)
1/2 צרור עלי פטרוזיליה קצוצים דק
10 שקדים טבעיים חצויים בעזרת סכין שף
1/2 פלפל צ'ילי אדום חריף קצוץ דק
מיץ מחצי לימון, כף שמן זית, מעט מלח ופלפל שחור טחון טרי


אופן הכנה:
1. מבשלים את העדשים בסיר קטן- מכסים במים עד גובה העדשים, מעט כמון ושמן זית ומבשלים כ-10 דק' עד לריכוך.
2. בינתיים קוצצים את הירקות לסלט, מערבבים עם כוס עדשים שחורות מבושלות, מתבלים ומגישים.

 

 

 

סלט קינואה, סלק וסלרי

1 כוס קינואה לבנה או צבעונית
1 קוביות סלק מבושל (אפשר להשתמש בסלק בוואקום)
2 גבעולי סלרי קצוצים ללא העלים
1 תפוח פינק ליידי קצוץ
2 כפות עלי פטרוזיליה קצוצים
2 בצלים ירוקים קצוצים
1 כף שקדים קצוצים גס
*אפשר להוסיף קוביות פטה עזים, לתוספת חלבון
לרוטב: 1 כף שמן זית, מיץ מחצי לימון, מעט מלח


אופן הכנה:
1. מבשלים את הקינואה כמו שמבשלים פסטה – מרתיחים 2 ליטר מים בסיר ומביאים לרתיחה ומבשלים על אש בינונית ללא מכסה למשך 12 דק'. מסננים.
2. מעבירים כוס קינואה מבושלת לקערה. מוסיפים את יתר המרכיבים. מוסיפים את הרוטב בסמוך לאכילה.

סלט יווני 

2 מלפפונים קשים חתוכים לעיגולים
2 עגבניות תמר / מגי חתוכים גס (ללא הגרעינים והעין)
1/4 בצל סגול קטן פרוס דק
1 פלפל ירוק בהיר חתוך גס
חתיכה יפה (בערך 50 גרם) של גבינת פטה צאן 20% שומן 
4-5 זיתי קלמטה 
עלי זעתר/אזוב טריים מגבעול אחד (או כף זעתר יבש)
לרוטב: 2 כפות שמן זית איכותי, 1 כף מיץ לימון סחוט, מעט מלח גס, פלפל שחור גס טחון טרי


אופן הכנה:
1. מערבבים בידיים בקערה את כל מרכיבי הסלט הקצוצים עם מרכיבי הרוטב, מעבירים לצלחת הגשה עמוקה, מניחים את גבינת הפטה במרכז ומעט שמן זית וזעתר מעל.

סלט בורגול, עדשים וירקות קלויים 

כוס בורגול מלא
1/3 כוס עדשים שחורות (לאחר השריה של 4 שעות במים)
10 עלי בזיליקום קצוצים 
1/2 צרור עלי פטרוזיליה קצוצים
3 בצלים ירוקים קצוצים גס
ירקות לקלייה: פלפל כתום ואדום, זוקיני, בצל סגול, פלפל ירוק חריף
1 כוס יוגורט עזים להגשה 

רוטב לסלט:
חצי לימון טרי סחוט, 2 כפות שמן זית, 1 כף סומק, מלח ופלפל שחור


אופן הכנה:
1. מחממים תנור ל-180 מעלות, חותכים את הירקות לחתיכות גסות, מעבירים לקערה, בוזקים שמן זית, מפזרים מלח גס אטלנטי ואורגנו טרי, מערבבים טוב, ופורסים את הירקות על תבנית אפייה (לרפד בנייר אפיה). אופים למשך כ-20 דקות עד לריכוך והשחמה קלה.
2.במקביל מבשלים את העדשים במים כ-20 דק' עד ריכוך (אם העדשים מונבטות אז זמן הבישול מתקצר ל-10 דק'). מסננים ומעבירים לקערת הסלט.
3. בסיר נפרד מבשלים את הבורגול עם 1.5 כוסות מים וכף שמן זית. מביאים לרתיחה ומבשלים למשך 10 דקות על אש נמוכה. מעבירים את הבורגול לקערה שיתקרר.
4. בקערת ערבוב מוסיפים את הבורגול והעדשים, הירקות הקלויים, הבצלים הירוקים הקצוצים, פטרוזיליה קצוצה ובזיליקום. מטבלים בכפית סומק, שמן זית, לימון ומלח. 
המלצת הגשה: מניחים בתחתית של צלחת רחבה 1 כוס יוגורט עזים ומעליו 2 חופנים מהסלט

סלט ירוק עם אדממה/ חזה עוף

1 מלפפון חתוך לפרוסות
5 עלים חסה מסולסלת
חופן מיקס עלי בייבי
חופן נבטי חמניה או נבטי ברוקולי
2 צנוניות פרוסות דק
1/2 אבוקדו חתוך לקוביות
1/2 כוס פולי אדממה קפוא
100 גרם חזה עוף (לא חובה)
2 בצלים ירוקים חתוך גס
כף גרעיני חמניה
לרוטב: כף שמן זית, מיץ מחצי לימון, כף חומץ תפוחים, כפית זעתר, מעט מלח הימלאיה ופלפל שחור טחון גס


אופן הכנה:
1. מבשלים את האדממה הקפוא כמה דקות בסיר עם מים רותחים, מוסיפים לקערה. צורבים את חזה העוף במחבת עם תבלינים שאוהבים (כדוגמת: כורכום, כמון ופפריקה) ופורסים דק
2. בזמן הזה קוצצים את הירקות גס ומוסיפים לקערה. מוסיפים קוביות אבוקדו וזרעי חמניה.
3. מערבבים את חומרי הרוטב בקערה ושופכים על הסלט בסמוך להגשה.

סלט אטריות שעועית אסייתי

2 חופנים של אטריות שעועית שהושרו במי ברז למשך כשעה ועברו חליטה מהירה של 1-2 דקות
2 גזרים חתוכים למקלות דקים
8 תרמילים של אפונת שלג חתוכים למקלות (בעונה)
1/3 חתיכת כרוב אדום קצוץ
1/2 חבילת נבטים סיניים 
3 גבעולי בצל ירוק קצוצים גס באלכסון
1/2 צרור עלי כוסברה קצוצים
עלי נענע מ-3 גבעולים 
1/2 פלפל צ'ילי אדום פרוס דק
2 כפות קשיו קצוץ וקלוי מעט
*לתוספת חלבון ניתן להוסיף קוביות טופו צרוב עם סויה או חזה עוף טחון מבושל

לרוטב:

3 כפות חמאת שקדים או חמאת בוטנים טבעית
2 כפות שמן שומשום
1 כפית שורש ג'ינג'ר קצוץ
מיץ מחצי לימון
1/2 כפית מלח
1/2-3/4 כוס מים


אופן הכנה:
1. מכינים את הרוטב לסלט- טוחנים את כל המרכיבים בבלנדר או ממחה ידני עד שמתקבל מרקם חלק.
2. קוצצים את הירקות, מערבבים עם אטריות השעועית. את הרוטב מוסיפים בסמוך להגשה.

מתכוני בשר | דגים

דג שלם

פילה דג אפוי במעטפת ירקות

מנה ליחיד ל2 מעטפות:
פילה פורל / לברק – חתוך ל2 חתיכות
גרידת לימון + פרוסות דקות של לימון
חצי שומר פרוס דק ללא הלב והגבעול
4 עגבניות שרי חצויות
4 שיני שום פרוסות
4 עלי קייל קצוצים 
שמן זית
20 גרם חמאה חתוכה לקוביות
1/2 כוס יין לבן יבש
עשב תבלין כמו מרווה / תימין


אופן הכנה:

1.מחממים תנור ל180 מעלות טורבו. מעבירים את הירקות הפרוסים לקערה ומתבלים עם שמן זית, מלח גס, פלפל שחור וגרידת לימון
2. מניחים את הירקות שווה בשווה על 2 ניירות אפייה במרכז. מניחים מעל הירקות את הדג החצוי – משמנים את הדג בשמן זית, גרידת לימון ועשבי תיבול ומניחים מעל כמה קוביות חמאה.
3. תופסים את הקצוות של כל נייר אפייה, בוזקים 1/4 כוס יין לבן בכל מעטפת, מקפלים היטב, ובצדדים סוגרים בצורת סוכריה
4. עושים כמה חורים בעזרת המזלג במעטפת נייר ומניחים על תבנית אפיה. אופים כ15-18 דקות ומוציאים. מגישים לצלחת עם נייר האפייה

דג שלם מאודה אסייתי 

2 דגי פורל או לברק שלמים
פרוסות דקות מלימון שלם+ גרידת לימון
עשבי תיבול למילוי הדג כמו: למון גראס/רוזמרין/תימין
3 עלי מנגולד או צרור בק צ'וי או כרישה פרוסה
מלח גס אטלנטי
סלסלת קש לאידוי

לרוטב אסייתי:

כ-4 כפות רוטב סויה
פלפל צ'ילי אדום חריף פרוס דק
כפית ג'ינג'ר קצוץ + 2 שיני שום כתוש
כפית שמן שומשום בכבישה קרה
חופן עלי כוסברה קצוצים + בצל ירוק קצוץ
1 כף שומשום שחור/לבן


אופן הכנה:

  1. מביאים לרתיחה מים בסיר גדול ומניחים במקום המכסה את סלסלת האידוי מקש. בינתיים ממלאים כל דג בפרוסות לימון ועשבי תיבול, בוזקים שמן זית, מלח גס וגרידת לימון על כל דג. מניחים בסלסלת קש עלים בתחתית ואת הדגים מעליהם
  2. לאחר שהמים רתחו, מאדים את הדגים בסלסלה למשך כ-15 דק' (יודעים שהדג מוכן כשהבשר נפרד בקלות מהאידרה). הימנעו מאידוי יתר.
  3. בזמן הזה מכינים את הרוטב, טועמים ומתקנים תיבול. שמים את סלסלת האידוי עם הדגים במרכז השולחן לצד הרוטב. 

קציצות עוף וכרישה

כ400 גרם חזה עוף טחון ללא אנטיביוטיקה
ביצה טרופה
2 כרישות פרוסות דק 
זוקיני או קישוא מגורר גס
צרור עלי כוסברה או פטרוזיליה קצוצים דק
4-5 בצלים ירוקים קצוצים דק
כפית מלח, כפיל פלפל שחור טחון טרי
שורש כורכום טרי מגורר (בעונה) או כפית כורכום טחון
5 כפות כפות פירורי לחם פנקו
3 כפות קווקר דק


אופן הכנה:
1. מאדים במחבת את הכרישה עם 3 כפות שמן זית ומעט מלח. כשהכרישה נהיית שקופה מוסיפים את הבצל הירוק והפטרוזיליה לאידוי של כמה שניות ומכבים את האש. מעבירים לקערה להתקרר.
2. מוסיפים לקערה את חזה העוף הטחון והביצה ומערבבים. מוסיפים את הקישוא המגורר, פירורי הלחם, הקווקר, 2 כפות שמן זית והתבלינים ומניחים במקרר לחצי שעה. בזמן הזה מחממים תנור ל-180 מעלות טורבו
3. צרים לקציצות קטנות (רצוי להרטיב מדי פעם את כפות הידיים), מניחים על גבי נייר אפייה בתבנית ומכניסים לתנור החם לכ20 דק' עד להשחמה קלה. 

מתכונים לארוחת ערב קלה

קציצות-עדשים

ירקות כתומים וטופו בקארי וקוקוס על מצע אטריות שעועית 

½ שקית אטריות שעועית (משרים למשך שעה בקערה עם מי ברז)
1 חבילת טופו חתוכה לקוביות (להשרות עם 2 כפות סויה ו-1 כפית קארי)
½ כרובית מפורקת לפרחים קטנים
250 גרם דלעת חתוכה לקוביות
3 גזרים חתוכים לאורכם ואז לחצי ירח
1/3 צרור עלי כוסברה קצוצים
1.5 כוסות אפונה קפואה
1 כף ג'ינג'ר קצוץ
2 שיני שום פרוסות
1 כף מחית קארי צהוב או אדום (לערבב בקערה קטנה עם 2 כפות מים)
½ ליטר קרם קוקוס (ללא סוכר וללא מייצבים)
4 עלי כפיר ליים מיובשים (לא חובה אבל מוסיף. להשיג בחנות תבלינים או אסייתיות)
1 גבעול למון גראס חתוך גס


אופן הכנה:

1. חולטים את אטריות השעועית במים רותחים למשך ½ דקה, מסננים ושוטפים במים קרים. גוזרים את האטריות באמצע. שומרים בצד.
2. מחממים שמן קוקוס, מקפיצים שום וג'ינג'ר למשך דקה. מוסיפים את הטופו ומזהיבים לעוד 2 דק'.
3. מוסיפים קרם קוקוס עם עלי כפיר ולמון גראס. כשרותח מוסיפים את הדלעת, כרובית וגזר, מביאים לרתיחה. מנמיכים את האש, מוסיפים את האפונה ונותנים להתבשל כ-20 דקות עד שהירקות מתרככים.
4. מוסיפים את האטריות המבושלות, ועלי כוסברה קצוצים, מערבבים ומגישים.

 

 מוקפץ טופו, אטריות שעועית וירקות

1 חבילת טופו 300 גרם 
להשריית הטופו: כף סויה ללא נתרן+ כף שמן שומשום בכבישה קרה
1/2 חבילת אטריות שעועית מושרות למשך שעה בקערה עם מים פושרים
ירקות להקפצה: 
כוס עלי כרוב קצוצים
גזר חתוך לגפרורים דקים
זוקיני חתוך לגפרורים דקים
בק צ'וי- קוצצים את הגבעול דק ואת העלים גס
2 בצלים ירוקים חתוכים גס באלכסון
1 צרור עלי כוסברה קצוצים
2 שיני שום פרוסות, כף ג'ינג'ר קצוץ, פלפל צ'ילי אדום פרוס  
כף שומשום, 2 כפות רוטב סויה דל נתרן, כף שמן קוקוס או שמן שומשום


אופן הכנה:
1. חותכים את הטופו לקוביות ומשרים ברוטב סויה ושמן שומשום למשך 10 דק'. מסננים את אטריות השעועית מהמים, גוזרים בעזרת מספריים וחולטים את האטריות דקה במים רותחים. שומרים בצד. בזמן הזה חותכים את הירקות שיהיו מוכנים להקפצה מהירה
2. מחממים ווק או מחבת רחבה עם כף שמן קוקוס או שומשום ומקפיצים את הטופו להשחמה קלה משני הצדדים. שמים את הטופו בצד
3. באותה מחבת מוסיפים עוד כף שמן, מוסיפים את השום, הג'ינג'ר והפלפל צ'ילי  למשך דקה, מוסיפים את הגזר והגבעול של הבקצ'וי ומקפיצים לעוד 2-3 דק'. מוסיפים את הזוקיני והכרוב ואת רוטב הסויה ומקפיצים לעוד 2 דק'. מוסיפים בחזרה את הטופו, אטריות השעועית, עלי הבקצ'וי, הכוסברה והבצל הירוק. מקפיצים לעוד דקה, מוסיפים שומשום ומסירים מהאש.

רול דפי אורז וירקות

6 דפי אורז עגולים גדולים
חלבון לבחירה: 150 גרם סלמון טרי או 150 גרם טופו 
1 קולרבי
4 צנוניות
3 מלפפונים 
ראש עלי חסה מסולסלת
1/2 צרור עלי כוסברה 
12 עלי בזיליקום
עלי נענע מ-2 גבעולים
חבילת נבטי צנונית או נבטים אחרים

למטבל:
3 כפות חמאת שקדים או חמאת בוטנים טבעית
3 כפות מים 
מיץ מ-1/2 לימון
1 כפית שורש ג'ינג'ר קצוץ
1 כף שמן שומשום
מעט מלח


1. פורסים לגפרורים דקים את הקולרבי, הצנוניות והמלפפונים ומניחים בקערות נפרדות.
2. אם משתמשים בטופו-צורבים במחבת למשך כמה דקות עם 1 כף סויה ו-1 כף שמן שומשום 
3. טובלים כל דף אורז בקערה גדולה עם מים למשך 10 שניות. פורסים על גבי קרש נקי ומנגבים מעט עם נייר סופג
4. מניחים במרכז 2 עלי חסה מסולסלת ומעליה 2 דפי בזיליקום לרוחב, מניחים מעל קצת מכל ירק ומעל את הנבטים. מקפלים את הקצוות ומגלגלים את הרול. פורסים לחצי ומניחים על צלחת יפה. ממשיכים כך עם יתר הרולים.
5. טוחנים את מרכיבי המטבל בעזרת ממחה ידני ומניחים לצד דפי האורז.

רול סושי מהיר מאורז מלא

2 דפי אצת נורי (של סושי)
1/2 כוס אורז מלא עגול מבושל 
חלבון לבחירה: 100 גרם סלמון טרי או טופו חתוך לרצועות
מלפפון חתוך לרצועות
גזר חתוך לרצועות
1/2 אבוקדו חתוך לפרוסות
4 עלי חסה מסולסלת
2 בצלים ירוקים חתוכים גס
חופן נבטים (ברוקולי/חמניה/אלפלפא)
4 כפות שומשום, מעט מלח הימלאיה


1. אם משתמשים בטופו, מקפיצים את הרצועות במחבת כמה דקות להשחמה עם 1 כף סויה ו-1 כף שמן שומשום 
2. מניחים את אצת הנורי כשהצד המחוספס כלפי מעלה.
3. מהדקים כ-2-3 כפות אורז מלא על האצה. 
4. מניחים במרכז עלי חסה מסולסלת ומעליה רצועות של גזר, מלפפון, בצל ירוק, אבוקדו, סלמון או טופו ומעל הכל נבטים.
5. קולים במחבת ללא שמן למשך 2 דקות שומשום ומעט מלח גס ומפזרים על הירקות. 
6. מגלגלים כמו סושי, מהדקים בסוף וחותכים ל-6 חתיכות שוות. 

 

קציצות עדשים או מאש 

2 כוסות עדשים שחורות או שעועית מאש מונבטות
1/2 בצל לבן
1 שן שום
1/2 זוקיני 
1/2 צרור עלי כוסברה + 1/2 צרור עלי פטרוזיליה
3 כפות גדושות של קמח עדשים כתומות 
1/2 כוס פירורי לחם פנקו
2 כפות שמן זית + 2 כפות טחינה גולמית
1/2 כפית כמון, 1/2 כפית אבקת כוסברה טחונה כפית שטוחה של מלח


אופן הכנה:
1. טוחנים את כל המרכיבים במעבד מזון, מעבירים לקערה אטומה ומעבירים למקרר למשך חצי שעה.
2. מחממים תנור על חום של 200 מעלות טורבו

3. קורצים קציצות קטנות מהבלילה ומניחים על תבנית עם נייר אפיה. מורחים כל קציצה במעט שמן זית ואופים למשך 15 דק'. (היזהרו מאפיית יתר שכן הקציצות נוטות להתייבש) מוציאים מהתנור ומניחים לקציצות להתקרר לחלוטין לפני אכילה. 
4. מגישים את הקציצות לצד סלט קצוץ, טחינה ופיתות מקמח מלח

פסטת זוקיני

2 זוקיני – קלופים לרצועות ארוכות בעזרת קולפן
1 כוס שעועית מאש 
מונבטת
6 עגבניות שרי חצויות
2 שיני שום פרוסות
2 בצלים ירוקים חתוכים דק
עלי בייבי תרד
כף שומשום שחור


אופן הכנה:
1. מחממים מחבת רחבה עם 2 כפות שמן זית, מקפיצים את עגבניות השרי עם השום למשך 2 דקות. מוסיפים את רצועות הזוקיני ושעועית המאש ומקפיצים למשך 3-4 דק' עד ריכוך קל. מוסיפים את עלי התרד והבצל הירוק, מערבבים לעוד דקה. מוסיפים שומשום ומסירים מהאש.

שקשוקה מנגולד וחומוסים

6 עגבניות בינוניות מוצקות בצבע אדום בוהק (רצוי עגבניות מגי / תמר), ללא העין, וחתוכות גס
פלפל ירוק חריף פרוס דק
4 עלי מנגולד אורגניים או חופן עלי בייבי תרד
2 שיני שום פרוסות דק
בצל לבן קצוץ דק
1/2 כוס גרעיני חומוס קפואים מבושלים
1 כוס במיה טריה (בעונה- לא חייבים)- לקטום את הגבעול בלי לפצוע את הבמיה, ולייבש כחצי שעה בשמש על קרש עץ
4 ביצי חופש אורגניות


אופן הכנה:
1. במחבת גדולה משחימים את הבצל עם 2-3 כפות מים ומעט מלח למשך מספר דקות.
2. מוסיפים את השום והפלפל החריף, העגבניות החתוכות והבמיה אם משתמשים
3. בוזקים מעל שמן זית, מלח ופלפל שחור טחון גס. מכסים את המחבת ומבשלים כ10 דק' על אש נמוכה בעבוע עדין.
4. מוסיפים למחבת את גרגירי החומוס המבושלים ועלי המנגולד או התרד, מבלי לערבב, עושים 4 שקעים קטנים ושוברים בזהירות את הביצה לשקע, ממליחים ומפלפלים כל ביצה, ומכסים לעוד כ-5 דק', חשוב שהחלמון עדיין ישאר מעט רך
מגישים מיד לצד לחם שיפון מחמצת טוב או פיתות ביס מכוסמין מלא, טחינה מלאה מדוללת במים עם לימון, בליווי בצל ירוק וצנוניות

מקושקשת טופו

300 גרם טופו מגורר (מושרה 10 דק' עם כפית אבקת כורכום ו2 כפות שמן זית)
זוקיני חתוך לקוביות דקות
בצל סגול קצןץ דק
עגבניה חתוכה לקוביות
פלפל ירוק בהיר חתוך לרצועות
5 עלי קייל מסולסל קצוץ
פלפל צ'ילי אדום חריף
3 שיני שום פרוסות


אופן הכנה:

1.מחממים מחבת רחבה עם כף שמן זית ומקפיצים את הירקות (הבצל, הזוקיני, העגבניה והפלפל) עם מעט מלח ופלפל שחור, למשך 5 דקות תוך כדי ערבוב.
2. מוציאים את הירקות לקערה וצורבים את הטופו המגורר 5-6 דק', מערבבים מדי פעם
3. מוסיפים למחבת חזרה את הירקות, מוסיפים את עלי הקייל מערבבים ומקפיצים לעוד דקה. בודקים תיבול ומגישים.

 חביתת עדשים כתומות

3 כפות קמח עדשים כתומות 
3/4 כוס מים
2 כפות עלי פטרוזיליה קצוצים
1/2 בצל סגול קצוץ דק
3 פטריות פורטובלו קטנות קצוצות לקוביות
מעט מלח ופלפל שחור טחון טרי, 1 כף שמן זית


אופן הכנה:
1. מערבבים היטב בעזרת מטרפה את קמח העדשים עם המים בתנועות מהירות כדי שלא יווצרו גושים. 
2. מחממים היטב מחבת רחבה נון סטיק, שמים כף שמן זית ומאדים את הבצל והפטריות למשך 3 דקות. מוסיפים את עלי הפטרוזיליה ומסירים מהאש. מעבירים את הירקות מהמחבת לקערה של הבלילה. מערבבים היטב. מתבלים במעט מלח ופלפל שחור. 
3. מנקים את המחבת בעזרת נייר סופג, מוסיפים כף שמן זית ושופכים את הבלילה תוך כדי הטיית המחבת לכל הצדדים. מטגנים למשך 3-5 דק' עד שהבלילה מתייבשת. הופכים לצד השני (הכי טוב בהנפה באוויר) ומטגנים לעוד 2 דק'.
מגישים את החביתה לצד סלט ירוק קטן וכוס יוגורט עזים.

מרקים עשירים (כן, גם בקיץ!)

מרק-כתום-2-2

מרק כתומים וכרובית

1 חתיכת דלעת מקולפת וחתוכה גס
1 דלורית קלופה וחתוכה גס (להסיר גרעינים)
2 גזרים חתוכים גס
1 בטטה מקולפת וחתוכה גס
1/2 תפרחת כרובית חתוכה גס
2 כרישות חתוכות גס 
1 שורש כורכום מגורר (או כפית כורכום)
2 כפות שורש ג'ינג'ר קצוץ + 1/2 כפית אבקת קארי
1 כף שמן קוקוס, 1 כפית מלח הימלאיה
להגשה- כף זרעי דלעת 


אופן הכנה:
1. מחממים סיר בינוני, מוסיפים שמן קוקוס, ואת הכרישות ומאדים למשך מספר דקות.
2. מוסיפים את הירקות הכתומים החתוכים והכרובית ואת התבלינים ומאדים לעוד 5 דקות.
3. מוסיפים כ-2-3 ליטר מים מסוננים (עד לכיסוי הירקות) ומביאים לרתיחה. מנמיכים את הלהבה ומבשלים כחצי שעה עד לריכוך הירקות. טוחנים את המרק בעזרת בלנדר מוט. קולים את זרעי הדלעת במחבת ללא שמן עד שנשמע קול התפצחות ומגישים מעל.

מרק ירוק נהדר

1 תפרחת ברוקולי חתוכה גס (גבעול + תפרחת)
2 קישואים חתוכים גס
1 שורש סלרי + שורש פטרוזיליה מקולפים וחתוכים גס
3 גבעולי סלרי חתוכים ללא העלים
2 בצלים לבנים חתוכים גס + 3 שיני שום
1/3 חבילת אפונה קפואה או כרוב ניצנים קפוא
1/2 צרור עלי פטרוזיליה
1 כפית מלח הימלאיה, 1 כפית זרעי כוסברה טחונה, מעט פלפל שחור טחון גס


אופן הכנה:
1. מחממים את הסיר, מוסיפים 2 כפות שמן זית ומאדים את הבצלים למשך כמה דקות, מוסיפים את הסלרי והשורשים ומאדים לעוד 5 דקות, מוסיפים את הברוקולי והאפונה / כרוב הניצנים, מוסיפים את התיבול ו-כ-2-3 ליטר מים מסוננים (עד לכיסוי הירקות) ומביאים לרתיחה. 
2. מוסיפים את עלי הפטרוזיליה ומנמיכים את האש. מבשלים למשך כחצי שעה עד לריכוך הירקות. טוחנים בעזרת בלנדר מוט. 

מרק עדשים כתומות, גריסים וירקות

1 כוס עדשים כתומות (מומלץ להשרות למשך לילה בקערה עם מים)
1/4 כוס גריסי פנינה 
2 גזרים מגורדים
2 קישואים מגורדים
1 בצל לבן קצוץ
3 גבעולי סלרי קצוצים ללא העלים
1/2 דלורית מקולפת ומגורדת
תבלינים: 1 כפית מלח, 1 שורש כורכום טרי מגורר
להגשה: עלי פטרוזיליה קצוצים ומיץ מ-1/2 לימון


אופן הכנה:

1. מחממים סיר, מוסיפים כף שמן זית ומאדים את הבצל, הסלרי והגזר למשך 5 דקות. 
2. מוסיפים את הקישואים והדלורית, מערבבים ומקרמלים לעוד 5 דקות.
3. מסננים את מי ההשריה של העדשים ושוטפים היטב תחת מים זורמים ומוסיפים לסיר יחד עם גריסי הפנינה. מוסיפים תבלינים ומים מסוננים עד לכיסוי הירקות (כ-2-3 ליטר) ומביאים לרתיחה. מנמיכים את האש ומבשלים למשך 40 דק'. 
4. המלצת הגשה- מוסיפים עלי פטרוזיליה קצוצים ומעט מיץ לימון טרי.  

משהו מתוק או מלוח לנשנוש בריא

IMG_1781

מאפינס בננה שוקולד / אוכמניות ללא גלוטן (מתכון: השף גיל הררי)

מצרכים יבשים:
2 כוסות קמח שקדים (שקדים טחונים) + 1 כוס קוקוס טחון
חצי כפית אבקת אפייה + חצי כפית סודה לשתייה
1 כפית קינמון + 2 כפות אבקת קקאו טבעית

מצרכים רטובים לטחינה בבלנדר או ממחה ידני:

2 בננות
2 תפוחים חתוכים לרבעים
שליש כוס שמן קוקוס או חמאה מומסת
5 כפות סירופ מייפל
1 כפית תמצית וניל טבעית


  1. מערבבים היטב את המצרכים היבשים בקערה
  2. טוחנים את המרכיבים הרטובים בבלנדר או מעבד מזון ומעבירים לקערה של תערובת היבשים ומערבבים.
  3. מכניסים לתבניות שקעים מסיליקון בערך כף וחצי מהבלילה. אופים בחום של 180 מעלות למשך כ 25 דקות. מוציאים, המאפינס מתקשים בחוץ. יש לחכות 20 דקות לפני שמוציאים מהתבנית.

עוגיות שיבולת שועל

180 גרם קווקר דק (1 ו3/4 כוסות)
100 גרם (2/3 כוס) קמח כוסמין מלא (לגרסה ללא גלוטן החליפו לקמח שקדים או קמח קוקוס)
3/4 כוס אגוזי מלך או שקדים טחונים גס
1/3 כוס חמוציות ללא סוכר
1/4 כוס שמן קוקוס או חמאה ממומסת
1/4 כוס חלב שיבולת שועל (או תחליף חלב אחר ללא תוספת סוכר)
4 כפות רסק תפוחים טבעי 
3 כפות סוכר קנים או סוכר חום
כפית סודה לשתייה + כפית קינמון + כפית תמצית וניל איכותית + קמצוץ מלח


1. מחממים תנור לחום 180 מעלות טורבו

2. מערבבים את כל המרכיבים בקערה

3. קורצים כדורים קטנים-בינוניים, מניחים על תבנית עם נייר אפיה ואופים למשך 12 דקות.
הופכים לצד השני ואופים לעוד 6-8 דקות.
מניחים להתקרר בחוץ ושומרים בקופסא אטומה.

חטיף 'סניקרס' 3 שכבות

100 גרם (חפיסה) של שוקולד מריר
1/2 כוס חלב שקדים / חלב סויה / שיבולת שועל
3/4 כוס שקדים טחונים או קמח שקדים
1/2 כוס קוקוס טחון
3/4 כוס חמאת בוטנים טבעית
1 כף אבקת קקאו
1/4 כוס סירופ מייפל טבעי
10 תמרים מגולענים
2 תבניות אינגליש קייק מלבניות מנייר


שלב1- ממיסים את השוקולד עם רבע כוס חלב בשיטת בן מארי (קערה מעל סיר קטן עם מים רותחים) או במיקרו, ומניחים בצד להתקרר
שלב 2- מכינים את שכבת הבסיס:
מערבבים בקערה כוס קוקוס, כוס קמח שקדים, כף אבקת קקאו, 1/4 כוס סירופ מייפל, 1/2 כוס חמאת בוטנים. משטחים עם הידיים את שכבת הבסיס על גבי 2 תבניות אינגליש קייק מלבניות ביחס שווה
שלב3 – טוחנים במעבד מזון 15 תמרים עם 1/4 כוס חלב שקדים ו1/3 כוס חמאת בוטנים
מעבירים לתבנית על גבי שכבת הבסיס ומורחים בעזרת הכף שיכסה את כל שכבת הבסיס
שלב4- מורחים מעל את הקרם שוקולד שהמסנו שהתקרר. מפזרים מעל מעט קוקוס קלוי, מכסים בניילון נצמד ומעבירים למקפיא (צריך לפחות שעתיים קירור) חותכים לפרוסות, מעבירים לקופסא אטומה ושומרים במקפיא

 

חטיף אנרגיה טבעי

10 תמרי מג'הול מגולענים
1/2 כוס אגוזי מלך או שקדים או פקאנים טבעיים
1/2 כוס קווקר דק 
1 כף זרעי צ'יאה
גרידת לימון או תפוז, 1/2 כפית קינמון
*תוספות אפשריות: 1 כף גוג'י בריס, 4 משמש אוזבקי, 1 כף פיסטוק טבעי, 1/3 כוס שבבי קוקוס


1. טוחנים את כל המרכיבים במעבד מזון 
2. מגלגלים לצורת גליל על נייר אפיה, מפזרים מעל שבבי קוקוס או אבקת קקאו טבעית, עוטפים עם הנייר אפיה ונייר נצמד ושומרים בהקפאה למשך לילה. פורסים לטבעות דקות ושומרים בקופסא אטומה במקפיא.

צ'יפס קייל וחומוסים

1 צרור עלי קייל מסולסל
2 כפות שמן זית
1 כף שמרי בירה (לא חובה)
1 כפית שום גבישי
מעט שבבי צ'ילי גרוס
1/2 כוס חומוסים קפואים


1. מחממים תנור על חום 180 מעלות טורבו. בזמן שהתנור מתחמם מבשלים את החומוסים במים כמה דקות עד ריכוך ומסננים. 
2. מפרידים את עלי הקייל מהגבעולים. את הגבעולים זורקים ואת העלים מעבירים לקערה. מתבלים בתבלינים ומעסים היטב בעזרת הידיים. מוסיפים את החומוסים, ומשטחים על תבנית מכוסה בנייר אפיה. אופים כ-10 דק' עד שהקייל נהיה קריספי אבל לא נשרף.

כדורי טראפלס (מתכון: השף גיל הררי)

250 גרם שוקולד מריר 85%
חצי כוס קרם קוקוס
3 כפות חמאת שקדים
שליש כוס מייפל
1 כפית אבקת אספרסו
1 כפית תמצית וניל טבעית
קמצוץ מלח גס
לציפוי: שבבי קוקוס קלויים או קקאו


אופן הכנה:
1. ממיסים את טבעות השוקולד המריר יחד עם קרם הקוקוס בבן מארי (בקערה מעל סיר קטן עם מעט מים רותחים).
מכבים את האש, מוסיפים לקערה את יתר המרכיבים. מערבבים היטב ומעבירים למקרר להתייצבות למשך כשעה.
2. כשהבלילה מתייצבת מוציאים מהמקרר קורצים לכדורים קטנים, מצפים בשבבי קוקוס קלוי או בקקאו ושומרים בקופסא אטומה במקפיא

קרטיבים וגלידות לקיץ

קרטיב סולרו

גלידת שוקו בננה

2 בננות בשלות קפואות חתוכות גס
2 כפות גדושות של אבקת קקאו
1/2  כוס קשיו טבעי (להשרות לפנ למשך 10 דק' בקערה עם מים ולסנן)
2 תמרים מגולענים 
1/2 כוס חלב שקדים /סויה/ אגוזי לוז ללא סוכר


שמים את כל הרכיבים בבלנדר/ מעבד מזון וטוחנים. מניחים בקופסא אטומה ומקפיאים למשך שעתיים לפחות. מוציאים כדור יפה בעזרת כף גלידה.

קערת אסאי / פירות יער

1 בננה קפואה חתוכה גס
1 מצקת קוביות אננס ו/או מנגו קפוא
1 חבילת (100 גרם) אסאי טחון- להשיג בחנות טבע או בגרין של שופרסל) או 1 מצקת מיקס פירות יער
2 תמרים מגולענים
1 כוס חלב שקדים ללא סוכר 
תוספות אפשריות לקערה: קווקר דק, שבבי קוקוס טבעיים, פירות העונה חתוכים, גוג'י בריס וכד' 


טוחנים את כל המרכיבים בבלנדר למרקם חלק. מעבירים ל-2 קערות ומסדרים מעל במקבצים את התוספות הרצויות. 

גלידת אננס מנגו קוקוס

1 מנגו חתוך וקפוא
1 מצקת קוביות אננס קפוא
3 אננס מיובש טבעי חתוך גס
2 תמרים מגולענים 
1/2 כוס קרם קוקוס (ללא סוכר וללא מייצבים)


טוחנים את המרכיבים בבלנדר למרקם חלק ומגישים מייד או מעבירים לקופסא אטומה למקפיא למשך שעתיים לפני אכילה. מכינים כדור גלידה ומגישים עם שבבי קוקוס טבעיים מעל

קרטיב 'סולרו' מנגו

500 מ"ל קרם קוקוס ללא חומרים משמרים וללא סוכר
(חשוב קרם קוקוס, ולא נוזל או מי קוקוס, כי אנחנו רוצים אחוזים גבוהים מהשומן של הקוקוס)

3 מנגו מקולפים וחתוכים – אחד לציפוי, אחד לטחינה ואחד חתוך לקוביות קטנות

2 כפות דבש


  1. טוחנים את הקרם קוקוס יחד עם מנגו ודבש, בבלנדר או בעזרת ממחה ידני.
  2. חותכים מנגו לקוביות קטנות, מוסיפים לבלילה ומערבבים
  3. מעבירים לתבניות קרטיב ומקפיאים למשך שעתיים
  4. הכנת הציפוי- טוחנים את המנגו הנותר לכדי מחית, מעבירים לכוס גבוהה, וטובלים כל קרטיב במחית. מחזירים למקפיא עד שהציפוי מתייצב (כשעה)

 

קרטיב 'מגנום'

500 מ"ג קרם קוקוס (עדיפות לאריזת קרטון ללא חומר משמר וללא תוספת סוכר)
3 כפות סירופ מייפל טבעי
2 כפות אבקת קקאו
130 גרם שוקולד מריר 70%
3 כפות חלב שקדים/סויה/שיבולת שועל – להמסת השוקולד


  1. טורפים או טוחנים את קרם הקוקוס עם המייפל ואבקת קוקוס בעזרת מטרפה או ממחה ידני או בלנדר
  2. קוצצים 30 גרם (1/3 חבילה) של שוקולד מריר לקוביות קטנות ומוסיפים לבלילה. מקפיאים בתבניות קרטיב.
  3. כעבור כ3 שעות, מכינים את הציפוי- ממיסים 100 גרם שוקולד מריר עם 3 כפות חלב שקדים/סויה, בשיטת בן מארי (או במיקרו). מעבירים לכוס גבוהה ומחכים שיתקרר.
  4. מוציאים את הקרטיבים וטובלים במטבל שוקולד, מחזירים לתבניות קרטיבים ומקפיאים לעוד כשעה, עד שהציפוי קופא.

 

קרטיב מלון, דבש וחלב קוקוס

1/2 מלון כתום מקולף וחתוך לקוביות גסות
1 כוס קרם קוקוס ללא סוכר וללא מייצבים
עלי נענע מ-4 גבעולים
3 כפות דבש


טוחנים את כל המרכיבים בבלנדר או ממחה ידני. מעבירים לתבניות קרטיב ומקפיאים 

 

מטבלים שמשדרגים כל סלט, ירק או כריך

ממרח חומוס ביתי

ממרח חומוס ביתי

1 כוס חומוסים מבושלים בטמפרטורת החדר
1/2 כוס טחינה גולמית 
1/2-3/4 כוס ממי הבישול של החומוס או מים
2 לימונים סחוטים + 2 כפות שמן זית 
1 כפית כמון, 1 כפית מלח הימלאיה, 2 שיני שום
המלצת הגשה: חומוסים מבושלים, עלי פטרוזיליה קצוצים, פפריקה וכמון ושמן זית


1. לבישול החומוסים בעצמכם- משרים 2 כוסות חומוסים בקערה עם מים למשך לילה, שוטפים היטב ממי ההשריה, מכסים במים מסוננים, מוסיפים 1 עגבניה חצויה, 1 תפוח אדמה חצוי וענף של עשב תבלין כמו אורגנו או רוזמרין, ו-2 שיני שום. מביאים לרתיחה, מנמיכים את הלהבה ומבשלים כשעה עד שהחומוסים מתרככים. מקררים לפני טחינה. שומרים ממי הבישול.
2.  טוחנים את כל המרכיבים במעבד מזון או בלנדר (בבלנדר יוצא מרקם חלק יותר). מעבירים לצלחת עגולה ומפזרים מעל את התוספות. 
מגישים לצד ירקות חתוכים כדוגמת: בצל, גבעולי סלרי, עגבניה, מלפפון.  

ממרח עדשים כתומות 

1/2 כוס עדשים כתומות 
1/3 דלורית קלופה וחתוכה לקוביות
1/4 כוס טחינה גולמית
1/2 כוס ממי הבישול של העדשים
2 כפות שמן זית
מיץ מלימון שלם 
1 שן שום


1. אם יש זמן רצוי להשרות כשעה את העדשים בקערה עם מים, לסנן ולשטוף היטב ממי ההשריה תחת מים זורמים.
2. מבשלים את העדשים הכתומות יחד עם הדלורית ומים עד כיסוי, עד לריכוך (כ-20 דק'). מקררים לפני טחינה
3. טוחנים את העדשים הכתומות עם הדלורית המבושלת ומי הבישול, יחד עם יתר המרכיבים במעבד מזון או בלנדר.
*הממרח יכול להישמר למשך 2-3 ימים במקרר בקופסא אטומה.

מסבחה שעועית לבנה

1 כוס שעועית לבנה מבושלת
1/4 כוס ממי הבישול של השעועית או מים
2 בצלים לבנים 
מיץ מלימון אחד
2 כפות שמן זית
עלי אזוב או תימין מ-3 גבעולים
1/2 כפית גס אטלטנטי ופלפל שחור גרוס


1. מבשלים שעועית לבנה קפואה בסיר קטן עם מים למשך מספר דקות או מבשלים שעועית יבשה:
משרים את השעועית בקערה עם מים למשך לילה. 
שופכים את מי ההשריה של השעועית ומבשלים את השעועית בסיר עם מים עד כיסוי, 1 עגבניה חצויה, 1 תפוח אדמה חצוי, ענף עשב תבלין, 2 שיני שום וכף שמן זית למשך כשעה עד לריכוך. שומרים את מי הבישול של השעועית ומקררים לפני טחינה.
2. מקרמלים את הבצל- חותכים 2 בצלים לפרוסות דקות ומטגנים למשך 5 דק' על חום בינונית על מחבת חמה עם מעט שמן זית. 
3. טוחנים את השעועית יחד עם הבצל המקורמל ויתר המרכיבים במעבד מזון, בלנדר או ממחה ידני.
מגישים בקערה עם מעט שעועית מבושלת מעל ושמן זית איכותי. 

מטבל טחינה ירוקה

1/2 כוס טחינה גולמית
1/2 כוס מים קרים
1/2 צרור עלי פטרוזיליה
עלי נענע מ-5 גבעולים
לימון סחוט
מעט מלח

 


טוחנים את כל המרכיבים בעזרת ממחה ידני או במעבד מזון או בבלנדר
* נשמר בקופסא אטומה בקירור למשך כ-3 ימים.

 

פסטו סלרי 

1 חבילת סלרי עלים- כל העלים + 5 גבעולים
1 קישוא קטן חתוך גס
1/4 כוס שקדים טבעיים (רצוי להשרות בקערה עם מים למשך שעה ולשטוף היטב)
2 פרוסות לימון כבוש או מיץ מ-1/2 לימון 
2 שיני שום + 1/2 פלפל צ'ילי ירוק טרי 
2 כפות שמן זית 
1 כפית מלח ים אטלנטי + מעט פלפל שחור גרוס


1. טוחנים את כל המרכיבים במעבד מזון או ממחה ידני
*המטבל נשמר למשך שבוע בצנצנת אטומה במקרר

 

ממרח טחינת סלק

1/2 כוס טחינה גולמית
2 סלקים מבושלים 
1/2 כוס ממי הבישול של הסלק או מים
1 כפית שורש ג'ינג'ר טרי קצוץ
1 כפית זרעי כוסברה שלמים או כתושים
מיץ מ-1/2 לימון
1/4 כפית מלח 


1. טוחנים את כל המרכיבים בממחה ידני, מעבד מזון או בלנדר
*הממרח מחזיק כ-3-4 ימים בקירור בקופסא אטומה

דילוג לתוכן